注重糖分的饮食习惯
适量摄入和有意识地选择合适的糖分来源是有糖意识饮食的基础。这样，您就可以在不给身体增加负担的情况下，利用糖的活力和愉悦特性。有了这些建议，在日常生活中有意识地摄入糖分就变得易如反掌了：
注重糖分的饮食技巧 1：自己挥动木勺
有意识的甜味--自己准备
如果您使用新鲜食材自己做饭，您就能控制自己盘子里的食物。未加工食品中的含糖量通常很容易辨别：无论是甜水果、蜂蜜还是成熟的西红柿，我们的味觉都能清楚地显示其中含有多少天然甜味。这样就更容易估计和控制自己的糖摄入量。
即使在烹饪和烘焙时，也能自己确定甜度
自己烹饪或烘焙可以根据自己的喜好来选择糖的种类和用量。无论您是想让蛋糕不那么甜，还是想用其他种类的糖制作甜点，您都可以灵活地选择配料。
可以通过使用不同类型的糖来定制菜谱。例如，用低热量的替代品（如塔卡糖）代替家用糖，可以降低甜味菜肴的热量。还可以根据个人喜好，与半乳糖或异麦芽糖等特殊糖类进行组合。
厨房的灵感
无论是办公室用的混合酸奶，还是减糖蛋糕或精选糖类的甜点：在我们的食谱创意中，您可以找到更有意识地使用糖的建议--简单易行，组合多样。
控糖饮食秘诀 2：让味蕾更敏感
糖如何塑造我们的口味
无论是单独饮用咖啡、加牛奶还是加糖，人们对饮料或食物甜度的感知在很大程度上取决于个人的味觉。这反过来又受到个人糖摄入量的影响。对有些人来说，咖啡中的奶糖就足够了，而有些人则需要几茶匙糖才能获得同样的甜味。
我们的味觉具有适应性。如果经常面对高甜度的食物或饮料，所谓的 甜蜜的门槛 - 即产品被认为 "甜得令人愉快 "的程度。随着时间的推移，可能只有明显更甜的产品才会被认为是 "令人愉快的"。
食品工业在许多产品中添加高糖分和浓烈的香料也是造成这种情况的原因之一。这就设定了一个甜味标准，尤其是加工食品，如水果酸奶或软饮料，儿童在很小的时候就已经习惯了。相比之下，糖分较少或天然风味的产品往往显得异常温和--即使它们含有新鲜、优质的配料。
重新发现风味
好消息是，味觉是可以重新训练的。我们的味蕾会定期自我更新--仅仅几周后，我们对甜味的感知就会发生明显变化。任何人如果有意识地减少添加糖的摄入量一个月左右，或者避免食用高甜度的现成产品，往往很快就会发现，许多菜肴在少糖的情况下味道也很好，而他们以前习惯的产品却突然显得过于甜腻。
优势：低甜度
与传统家用糖相比，Dr.Coy 的糖，如半乳糖、异麦芽糖、曲哈糖或代糖赤藓糖醇的甜度明显较低，只有微妙的自然甜味。因此，它们对味蕾的刺激较小，很难使味蕾脱敏。半乳糖、异麦芽糖和曲哈糖在提供能量的同时，不会进一步刺激对甜味的渴望。
控糖饮食秘诀 3：确保选择正确的食物组合
多样化饮食--有意识地利用多样性
每种食物都有不同的特性。多样化的成分可确保吸收多种营养，同时还能平衡单个食物组可能产生的片面影响。
水果和蔬菜
新鲜蔬菜是日常饮食的合理基础。蔬菜一般热量和糖分较低，含有各种维生素、矿物质、纤维和植物化学物质。此外，每天一到两份水果也有助于增加食物的多样性。为了充分利用不同的食材，建议尽可能多地选择不同的品种，最好是来自地区和季节性种植的品种。
对于热稳定性维生素的含量来说，选择新鲜蔬菜和水果还是冷冻品种往往只是次要的。不过，对于冷冻产品，还是应该看看配料表：有些水果会加糖，蔬菜有时会用酱料调味。罐头食品通常含有糖或盐等添加剂，而且由于加热，敏感营养素的含量通常较低。
坚果和种子
核桃、榛子和杏仁等坚果以及葵花籽、亚麻籽或南瓜籽等种子是您饮食中的重要补充。它们能提供植物脂肪、蛋白质、纤维和其他营养物质。一小把即可作为零食，也可作为沙拉、麦片、酸奶、煎蛋卷或蔬菜菜肴的配料。我们推荐尽可能天然的产品，不添加糖、调味料或防腐剂等成分。
面包、意大利面、麦片等。
面包、面条、米饭或土豆等副食以及麦片、玉米片等谷类食品和其他淀粉类食物是日常生活中碳水化合物的主要来源。它们所含的淀粉在消化道中被分解成葡萄糖，并影响血糖水平。在体力活动期间，这类食物可以提供易于获取的能量来源。
大部分时间坐着的人，如在办公室或学校，可以通过减少淀粉类配菜的数量和增加盘中蔬菜的数量来获益。全麦面包、糙米或燕麦片等全麦食品可提供额外的纤维，并含有谷物的其他成分，如谷壳和胚芽。
全麦面粉制成的产品与白面粉产品不仅在纤维含量上不同，在维生素和矿物质含量上也有区别。因此，全麦面包卷可以成为一种有趣的替代品，例如与奶油奶酪、烟熏三文鱼或番茄一起食用，而不是高度加工的含糖涂抹烘焙食品。
使用无麸质面粉烘焙
麸质食品谷物蛋白质的背后是什么？ 长期以来，麸质蛋白主要为乳糜泻患者所熟知。它是一种存在于小麦、斯佩耳特小麦、黑麦和大麦等谷物中的蛋白质。乳糜泻患者必须完全避免食用含麸质的食物，因为即使是少量的麸质也会导致肠道出现严重反应。市面上有专门针对他们的无麸质产品。 不过，现在许多没有患乳糜泻的人也开始有意识地选择低麸质或无麸质饮食。他们中的一些人报告说，他们的个人健康状况有所改善，消化系统也发生了变化，例如出现了胀气或腹胀等不适症状。 麸质敏感和现代谷物： 所谓的非乳糜泻性麸质过敏症在科学辩论中越来越受到关注。受影响的人在食用含麸质的食物后会出现症状，但不会被检测出典型的乳糜泻或小麦过敏。描述的反应包括胃肠道不适，如胀气、痉挛或大便改变。 除了麸质之外，现代谷物中的其他成分也可能对耐受性产生影响。一些较新的小麦品种含有某些蛋白质化合物，这些化合物的初衷是保护谷物免受虫害，但可能会引发敏感人群的不耐受性。 替代品和选择： 如果您想在烹饪和烘焙时寻求多样化，或想避免食用含麸质的谷物，您可以选择无麸质面粉。受欢迎的选择包括荞麦、大米、玉米、苋菜、亚麻籽或虎皮果。许多人还认为，emmer、kamut 或 einkorn 等古老谷物是传统小麦的有趣替代品。 此外，面包烘焙过程中的添加剂或加工助剂也会影响个人的耐受性。有些人对某些类型的面粉或烘焙食品感到不适，但这并不一定只影响消化系统。在个别情况下也会出现疲倦或皮肤反应等症状，但具体的相关性仍在研究中。
有意识地搭配麦片
如果您喜欢用麦片开始新的一天，您可以通过制作自己的混合食品来控制其中的成分。将松脆的燕麦、坚果和新鲜水果简单混合就是很好的基础。此外，半乳糖、异麦芽糖或曲海藻糖等精选糖类可作为温和的能量来源。这样，早餐就可以避免摄入过多的糖分--因为超市里许多现成的麦片和玉米片都含有各种添加糖，而这些添加糖并不是一眼就能看出来的。
鱼：平衡膳食的多功能组成部分
鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼或金枪鱼等油性海鱼含有珍贵的脂肪酸，是碘的天然来源。维生素 D 也大量存在于某些鱼类中。许多鱼类还含有特殊的脂肪化合物，如呋喃脂肪酸。
鱼类天然不含糖。不过，在购买腌制、裹面包或大量加工的鱼类产品时，不妨看看配料表，因为它们可能含有添加糖。
肉类、家禽和香肠产品：自觉选择优质产品
肉类是一种富含蛋白质的食物，含有各种营养素，如铁、锌和维生素 B12。不过，质量比数量更重要。每周吃两顿肉被认为是合理的，最好是来自牧场的产品、野味或有机食品。
香肠、腊肠或火腿等加工肉制品通常含有添加剂，包括葡萄糖或乳糖等糖类。此外，腌制或熏制等某些加工过程也引起了激烈的争论。因此，建议尽可能食用未经加工的肉类，如鱼片、肉片或牛排。
肉类替代品：鸡蛋、奶制品和大豆
除了鱼类，鸡蛋、奶制品和豆制品也是很受欢迎的蛋白质来源。即使没有肉类，它们也能提供多样化的饮食。
除了蛋白质，鸡蛋还提供许多其他营养物质。关于鸡蛋和胆固醇之间关系的讨论现在应该以一种更有区别的方式来看待。对大多数人来说，胆固醇水平受总体饮食（例如碳水化合物和糖的摄入量）的影响比受单种食物摄入量的影响更大。
牛奶引起不适
在世界范围内，每 4 人中就有 3 人无法消化牛奶中的乳糖，喝牛奶后会出现腹痛、胀气和腹泻等不适症状。在中欧国家，约有七分之一的人患有这种乳糖不耐症。由于乳糖已经在细菌发酵过程中被细菌分解，因此酸味天然酸奶和奶酪等成熟期较长的乳制品通常更容易被接受。特别是来自地中海国家的传统乳制品，如羊奶芝士、马苏里拉芝士、帕尔马干酪或艾兰芝士，通常更容易消化，因为乳糖不耐症在这里很普遍，生产工艺也相应进行了调整。
天然酸奶、奶酪等
天然酸奶、酪乳和奶酪等乳制品是众所周知的蛋白质和钙的来源。建议选择不含添加剂的产品，因为许多水果酸奶、调味酪乳或调味奶油奶酪通常都含有糖分。每 100 克天然酸奶中含有约 6 克乳糖（相当于每罐中含有约两块方糖），而标准水果酸奶中的乳糖含量会高得多--每份酸奶中往往含有八块或更多的方糖。如果您想避免添加糖，可以自己提炼天然酸奶，例如加入冷冻浆果或新鲜香草。单独计量的替代品（如塔卡糖）适合用于增加甜味。也可以使用半乳糖或异麦芽糖来制作能量更丰富的酸奶。
针对敏感性不耐受人群的替代奶源
不管是已知的不耐受症，如乳糖不耐受症还是牛奶蛋白过敏症，一些肠道敏感的人都会对牛奶中的一种特殊蛋白质--所谓的 A1 β-酪蛋白--产生反应。这种蛋白质在结构上不同于山羊奶、绵羊奶或母乳中的 A2 β-酪蛋白。因此，一些消费者有意识地选择用山羊奶或绵羊奶制成的产品作为替代品。
植物替代品：大豆等
大豆产品一览
豆腐、豆浆和大豆酸奶是广泛使用的以植物为基础的动物产品替代品。它们不仅含有优质蛋白质，还含有其他天然成分，如植酸、植物雌激素或所谓的甲状腺素，对这些成分的评估在研究中不尽相同。大豆制品在许多亚洲国家有着悠久的传统，尤其是以发酵形式制成的豆豉、味噌或酱油。这些加工方法会改变成分的组成。食用豆制品的人应确保豆制品的多样性，并包括不同来源的植物蛋白。
其他植物性食品
除大豆外，还有杏仁或椰奶、羽扇豆产品、坚果、豆类和蘑菇等替代品。均衡的选择尤其适用于素食，以确保广泛的营养基础。
油脂：有意识地利用多样性
具有功能性成分的植物油
亚麻籽油、菜籽油和核桃油等油类含有多不饱和脂肪酸。冷榨橄榄油也是一种有价值的食用油，由于其脂肪酸成分，可用于多种用途。优质植物油还能提供维生素 E。一些特殊的油，如红棕榈仁油或葡萄籽油，含有维生素 E 的天然变体，即所谓的生育三烯酚，目前正在对其特性进行研究。
椰子油和 MCT 脂肪
初榨椰子油含有中链脂肪酸，即所谓的 MCT（中链甘油三酯）。这些脂肪酸在人体内有特殊的利用结构。中链三酸甘油酯部分用于形成酮体--这是一种替代能源，在某些营养概念中被特别讨论。
注重糖分的饮食窍门 4：选择合适的饮料
水--作为日常伴侣的液体
液体为何重要
人体在没有食物的情况下可以存活数周，但在没有液体的情况下只能存活数天。水在生物体内发挥着多种功能：它是血液的组成部分，充满细胞，是许多生化过程的媒介。水对于代谢产物的运输和排泄也至关重要。
液体平衡不足通常很快就会显现出来。建议的每日饮水量约为 每公斤体重 30 毫升.水果和蔬菜等富含水分的食物可以满足部分液体需求。尽管如此，定期饮水仍然很重要--最好采用以下形式 矿泉水或不加糖的茶.
含糖饮料：不仅仅是解渴饮料
快速能量还是隐藏热量？
含糖饮料--如柠檬水、果汁、加糖咖啡或混合牛奶饮料--能迅速提供能量。由于它们通常不能提供饱腹感，因此被视为额外的能量来源，而不是解渴饮料。它们所含的糖分会迅速进入血液，并提供可立即利用的热量。
有针对性地使用增加的能源需求
在某些日常情况下，可能需要快速补充能量，例如在长时间体力劳动或进餐时间不规律的阶段。在这种情况下，有针对性地使用含糖饮料就很有用。与传统家用糖相比，代谢速度更慢的特殊类型糖越来越多地被使用。
在饮料中使用其他类型的糖
可定制的选项
糖的种类，如 半乳糖, 异麦芽糖 或 曲哈糖 通常用于需要稳定糖分摄入量的地方，如自制运动饮料。这些饮料可以单独配制：
茶或稀释浆果喷雾器 异麦芽糖和树海糖各 1 茶匙
咖啡 加 1 茶匙半乳糖 - 微甜
这些变体可根据个人需求灵活调整。
你会知道吗？
可乐等软饮料每升含糖量相当于 30 块方糖。但是，你知道一升果汁中自然也含有这么多糖吗？您当然也不例外，许多人喜欢每天喝几杯橙汁或多种维生素果汁，认为这样既解渴又能摄取重要的维生素。但喝过鲜榨橙汁的人都知道，装满一杯橙汁需要多少个橙子。除维生素外，果汁主要含有果糖，而不含整个水果中的纤维。因此，一杯含有约 6 块方糖的橙汁或苹果汁就是一个相当大的 "糖炸弹"，会导致血糖水平显著升高。因此，每天最多喝一小杯果汁，而且最好不要在两餐之间喝。
注重糖分的饮食窍门 5：注意配料表
咸味食品中的添加糖：经常被低估
隐藏的糖--甚至在美味产品中也是如此
当许多消费者得知，即使 草药混合物, 蔬菜汤 或 咸味涂抹酱 可能含糖，有时甚至比草药或蔬菜本身含糖量还高。看一眼配料表就会发现： 添加糖 长期以来，它不仅出现在糖果中，还出现在许多美味食品中，从 番茄酱香肠.
为什么咸味产品中含有糖
糖通常在加工食品中发挥技术功能，例如 味道圆润, 着色 或 一致性优化.这就是为什么它不仅用于调味。结果是：许多产品都含有 几种糖它们并不总是一眼就能辨认出来。
正确阅读配料表
如何识别食物中的糖
产品的成分通常包括 按数量降序排列 列出。不过，有些制造商使用 几种不同来源的糖 例如葡萄糖浆、麦芽糊精、果糖、葡萄糖或大麦芽提取物。因此，虽然它们的总含量可能很高，但在列表中却排在较靠后的位置。
日常生活经验法则
偶尔吃点甜食，比如一块巧克力，是许多人饮食的一部分。然而，在日常饮食中，尤其是经常食用的产品，如 麦片、奶油奶酪或香肠 尽可能 低糖或无添加糖 注意。
这些术语背后隐藏着糖
糖源有许多名称，例如所有以-sugar、-ose 或-syrup 结尾的术语，如蔗糖、麦芽糖、葡萄糖、果糖、葡萄糖果糖糖浆、焦糖糖浆、淀粉糖浆或转化糖浆；麦芽提取物、麦芽糊精和其他糊精、蜂蜜、龙舌兰糖浆等浓汁、葡萄或苹果甜味剂等水果甜味剂或水果提取物。
注重糖分的饮食秘诀 6：尽情享受，无愧于心
有意识地融入享受
有意识地享用糖
在注重糖分的饮食中也有放纵的余地--无论是生日时的一块蛋糕、夏天的一个冰淇淋还是社交聚会中的一杯甜卡布奇诺。重要的是要认识到这些时刻的本质：具有愉悦特性的例外。有意识的做法有助于促进日常生活的平衡和满足。
食物与情感
我们如何看待某些食物会影响我们的个人体验。很多人都深有体会：如果你在压力下同时想吃甜食，你的感受往往与放松时不同。我们自己对食物的态度--是喜欢吃还是有罪恶感--也会影响我们对饮食的评价以及我们长期做出的决定。
选择特定类型的糖
多样性而非放弃
如今，有各种类型的糖可供有意识的饮食者选择。其中一些--如 异麦芽糖, 半乳糖 或 曲哈糖 - 在某些营养概念中被用作传统家用糖的替代品。它们的成分各不相同，可按不同剂量使用。
这些替代品口味多样，可以以多种不同的方式融入饮料或菜肴中。如果您重视有意识的消费，您可以将它们作为平衡生活方式的一部分融入日常生活，而不必放弃甜蜜时光。
有意识的享受需要学习
很多人都有这样的问题，一块巧克力很快就变成了一整块。这样做的问题在于，我们常常把甜食放在一边吃，没有好好品尝。如果我们匆忙咀嚼巧克力并迅速吞咽，那么几乎没有时间让舌头的味蕾正确吸收巧克力的味道。因此，大脑会错过愉悦的瞬间，并渴望得到更多。 有意识地品尝：在沙发等安静的地方坐下。拿一块巧克力，闻一闻，细细品味它的香气。然后把巧克力放进嘴里，在舌头上和嘴里来回移动。让巧克力融化，而不是咀嚼。你从哪里感受到巧克力的味道和甜味？你能品尝出每种味道吗？ 慢慢地、小心翼翼地品尝，通常一块巧克力就足以让您享受到愉悦的时刻。
资料来源
- Catassi, C. (2015)：麸质敏感。Annals of nutrition & metabolism 67 Suppl 2: 16-26.
[摘要链接] - Junker, Y.; Zeissig, S.; Kim, S. J.; Barisani, D.; Wieser, H.; Leffler, D. A. et al. (2012)：实验医学杂志》209 (13): 2395-2408。
[摘要链接] - Abete, I.; Romaguera, D.; Vieira, A. R.; Lopez, de Munain A.; Norat, T. (2014)：总肉类、加工肉类、红肉和白肉消费与全因、心血管疾病和急性心肌梗死死亡率之间的关系：队列研究荟萃分析。英国营养学杂志》112（5）：762-775。
[摘要链接] - Ho, S.; Woodford, K.; Kukuljan, S.; Pal, S. (2014)：A1 与 A2 β-酪蛋白对胃肠道指标的比较效应：一项盲法随机交叉试验研究。欧洲临床营养学杂志》68（9）：994-1000。
[摘要链接]