النظام الغذائي الواعي بالسكر
إن الاستهلاك المعتدل والاختيار الواعي لمصادر السكر المناسبة هما أساس النظام الغذائي الواعي بالسكر. وبهذه الطريقة، يمكنك الاستفادة من الخصائص المنشطة والممتعة للسكريات دون إرهاق جسمك. مع هذه التوصيات، يصبح اتباع نظام غذائي واعٍ بالسكر في الحياة اليومية أمرًا في غاية السهولة:
النصيحة رقم 1 لاتباع نظام غذائي واعٍ بالسكر: استخدم الملعقة الخشبية بنفسك
التحلية الواعية - أعدها بنفسك
إذا قمت بإعداد وجباتك بنفسك من مكونات طازجة، فإنك تحتفظ بالسيطرة على ما يدخل في طبقك. عادةً ما يكون من السهل التعرف على كمية السكر في الأطعمة غير المعالجة: سواء كانت فاكهة حلوة أو عسل أو طماطم ناضجة - فحاسة التذوق لدينا توفر مؤشرات واضحة على كمية الحلاوة الطبيعية الموجودة. وهذا يجعل من السهل تقدير استهلاكك للسكر والتحكم فيه.
تحديد الحلاوة بنفسك - حتى عند الطهي والخبز
يوفر الطهي أو الخبز بنفسك الفرصة لتخصيص نوع السكر المستخدم وكميته. سواء كنت ترغب في جعل الكعكة أقل حلاوة أو تحضير حلوى بأنواع بديلة من السكر - يمكنك اختيار المكونات بمرونة.
يمكن تخصيص الوصفات باستخدام أنواع مختلفة من السكر. على سبيل المثال، يمكن تقليل محتوى السعرات الحرارية في الأطباق المحلاة عن طريق استبدال السكر المنزلي ببدائل منخفضة السعرات الحرارية مثل التاجاتوز. ومن الممكن أيضاً المزج مع السكريات الخاصة مثل الجالاكتوز أو الأيزومالتولوز - اعتماداً على التفضيلات الفردية.
مصدر إلهام للمطبخ
سواء كان ذلك مزيج الزبادي للمكتب، أو الكعك المخفض السكر أو الوجبات الخفيفة الحلوة بأنواع مختارة من السكر: ستجد في أفكار وصفاتنا اقتراحات لاستخدام أكثر وعيًا للسكر - سهلة التنفيذ ومتعددة الاستخدامات.
النصيحة 2 لاتباع نظام غذائي واعٍ بالسكر: قم بتوعية براعم التذوق لديك
كيف يشكل السكر مذاقنا
سواءً كانت القهوة بمفردها أو مع الحليب أو مع السكر - يعتمد مدى حلاوة المشروب أو الطعام بشكل كبير على إدراك الذوق الشخصي. وهذا بدوره يتأثر بالاستهلاك الفردي للسكر. فبينما يكفي سكر الحليب في القهوة بالنسبة لبعض الأشخاص، يحتاج البعض الآخر إلى عدة ملاعق صغيرة من السكر للحصول على نفس الإحساس بالحلاوة.
إن حاسة التذوق لدينا قابلة للتكيف. إذا ما واجهت بانتظام أطعمة أو مشروبات عالية التحلية أو ما يسمى العتبة الحلوة - أي النقطة التي يُنظر فيها إلى المنتج على أنه "حلو المذاق". وبمرور الوقت، يمكن أن يحدث أن يُنظر إلى المنتجات الأكثر حلاوة فقط على أنها "ممتعة".
وتساهم صناعة الأغذية أيضًا في ذلك من خلال إضافة نسبة عالية من السكر والنكهات القوية إلى العديد من المنتجات. وهذا يضع معيارًا حلوًا، خاصةً بالنسبة للأطعمة المصنعة مثل زبادي الفاكهة أو المشروبات الغازية، والتي يعتاد عليها الأطفال على وجه الخصوص في سن مبكرة. وغالباً ما تبدو المنتجات التي تحتوي على نسبة أقل من السكر أو النكهات الطبيعية خفيفة بشكل غير عادي بالمقارنة - حتى لو كانت تحتوي على مكونات طازجة وعالية الجودة.
إعادة اكتشاف النكهة
والخبر السار هو أنه يمكن إعادة تدريب الذوق. تجدد براعم التذوق لدينا نفسها بانتظام - يمكن أن يتغير إدراكنا للحلاوة بشكل ملحوظ بعد بضعة أسابيع فقط. فأي شخص يقلل من استهلاكه للسكر المضاف بوعي لمدة شهر أو نحو ذلك أو يتجنب المنتجات الجاهزة المحلاة بدرجة عالية غالباً ما يدرك بسرعة أن العديد من الأطباق ذات المذاق الجيد مع سكر أقل بكثير - وأن المنتجات التي اعتاد عليها في السابق تبدو فجأة حلوة للغاية.
الميزة: قوة تحلية منخفضة
تتميز سكريات الدكتور كوي مثل الجالاكتوز أو إيزومالتولوز أو التريهالوز أو بديل السكر الإريثريتول بقوة تحلية أقل بكثير وحلاوة طبيعية خفية فقط مقارنة بالسكر المنزلي التقليدي. وبالتالي فهي تحفز براعم التذوق بدرجة أقل ولا تكاد تحفزها. يوفر الجالاكتوز والإيزومالتولوز والتريهالوز الطاقة دون زيادة الرغبة في تناول الحلويات.
النصيحة 3 لاتباع نظام غذائي خالٍ من السكر: احرص على اختيار المزيج المناسب من الأطعمة
نظام غذائي متنوع - الاستفادة الواعية من التنوع
لكل مجموعة غذائية خصائص مختلفة. تضمن التركيبة المتنوعة امتصاص مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، في حين يمكن موازنة التأثيرات المحتملة أحادية الجانب للمجموعات الفردية.
الفاكهة والخضروات
تشكل الخضروات الطازجة أساساً معقولاً للنظام الغذائي اليومي. فهي منخفضة السعرات الحرارية والسكر بشكل عام وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الكيميائية النباتية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساهم حصة إلى حصتين من الفاكهة يوميًا في التنوع. ولتحقيق أفضل استفادة ممكنة من المكونات المختلفة، يُنصح باختيار أكبر عدد ممكن من الأصناف المختلفة، ومن الأفضل أن تكون من الزراعات الإقليمية والموسمية.
سواء تم اختيار الخضروات والفاكهة الطازجة أو الأصناف المجمدة غالبًا ما يلعب دورًا ثانويًا فقط بالنسبة لمحتوى الفيتامينات المستقرة حراريًا. ومع ذلك، مع المنتجات المجمدة، يجدر إلقاء نظرة على قائمة المكونات: يتم تحلية بعض الفاكهة، وأحياناً يتم تنكيه الخضروات بالصلصات. وغالباً ما تحتوي الأطعمة المعلبة على إضافات مثل السكر أو الملح وعادةً ما يكون محتواها من العناصر الغذائية الحساسة أقل بسبب التسخين.
المكسرات والبذور
يمكن أن تكون المكسرات مثل الجوز والبندق واللوز وكذلك البذور مثل بذور عباد الشمس وبذور الكتان وبذور اليقطين إضافة قيمة لنظامك الغذائي. فهي توفر الدهون النباتية والبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى. حفنة صغيرة مناسبة كوجبة خفيفة أو كمكون في السلطات أو الموسلي أو الزبادي أو العجة أو أطباق الخضار. نوصي بالمنتجات الطبيعية قدر الإمكان دون إضافة مكونات مثل السكر أو المنكهات أو المواد الحافظة.
الخبز والمعكرونة والموسلي وشركاه.
تعد الأطباق الجانبية مثل الخبز أو المعكرونة أو الأرز أو البطاطس وكذلك منتجات الحبوب مثل الموسلي ورقائق الذرة وغيرها من الأطعمة النشوية من بين المصادر الرئيسية للكربوهيدرات في الحياة اليومية. يتم تقسيم النشا الذي تحتوي عليه إلى جلوكوز في الجهاز الهضمي ويؤثر على مستويات السكر في الدم. خلال فترات النشاط البدني، يمكن أن توفر هذه الأطعمة مصدرًا متاحًا للطاقة بسهولة.
يمكن للأشخاص الذين يقضون معظم وقتهم جالسين، على سبيل المثال في المكتب أو في المدرسة، الاستفادة من تقليل كمية الأطباق الجانبية النشوية وزيادة كمية الخضروات في طبقهم. توفر أصناف الحبوب الكاملة مثل الخبز الكامل أو الأرز البني أو دقيق الشوفان أليافاً إضافية وتحتوي على مكونات أخرى من الحبوب مثل القشرة والجراثيم.
تختلف المنتجات المصنوعة من الدقيق الكامل عن منتجات الدقيق الأبيض ليس فقط من حيث الألياف التي تحتوي عليها، ولكن أيضًا من حيث محتواها من الفيتامينات والمعادن. لذلك يمكن أن تكون لفائف الخبز المصنوعة من الدقيق الكامل بديلاً مثيراً للاهتمام - على سبيل المثال مع الجبن الكريمي أو السلمون المدخن أو الطماطم - مقارنةً بالمخبوزات المصنعة بدرجة عالية من المعالجة مع المواد القابلة للدهن التي تحتوي على السكر.
الخبز بالدقيق الخالي من الغلوتين
الغلوتين: ماذا وراء بروتين الحبوب؟ لفترة طويلة، كان الغلوتين معروفًا بشكل أساسي للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية. وهو عبارة عن بروتين موجود في الحبوب مثل القمح والحنطة والجاودار والشعير. يجب على الأشخاص الذين يعانون من الداء البطني تجنب الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين تمامًا، حيث يمكن أن تؤدي حتى الكميات الصغيرة منه إلى رد فعل حاد في الأمعاء. تتوفر لهم منتجات خاصة خالية من الغلوتين تجارياً. ومع ذلك، فإن العديد من الأشخاص الذين لا يعانون من الداء البطني يختارون الآن بوعي أيضاً اتباع نظام غذائي منخفض الغلوتين أو خالٍ من الغلوتين. وقد أبلغ بعضهم عن تحسن في صحتهم الشخصية أو تغير في تجربتهم الهضمية، على سبيل المثال مع شكاوى مثل انتفاخ البطن أو الانتفاخ. حساسية الغلوتين والحبوب الحديثة: يكتسب ما يسمى بحساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية اهتمامًا متزايدًا في النقاش العلمي. تظهر الأعراض على المصابين بها بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين دون أن يتم اكتشاف مرض الاضطرابات الهضمية التقليدية أو حساسية القمح. تشمل ردود الفعل الموصوفة شكاوى الجهاز الهضمي مثل انتفاخ البطن أو التشنجات أو تغيرات في البراز. وبالإضافة إلى الغلوتين، يمكن أن يكون للمكونات الأخرى للحبوب الحديثة تأثير على التحمل. تحتوي بعض أصناف القمح الحديثة على بعض المركبات البروتينية التي كانت تهدف في الأصل إلى حماية الحبوب من الآفات، ولكنها قد تؤدي إلى عدم التحمل لدى الأشخاص الحساسين. البدائل والخيارات: إذا كنت تبحث عن التنوع عند الطهي والخبز أو ترغب في تجنب الحبوب التي تحتوي على الغلوتين، يمكنك اختيار الدقيق الخالي من الغلوتين. تشمل الخيارات الشائعة الحنطة السوداء والأرز والذرة والقطيفة وبذور الكتان أو مكسرات النمر. كما يعتبر الكثيرون أن ما يسمى بالحبوب القديمة مثل حبوب الإيمر أو الكاموت أو الإينكورن بديلاً مثيراً للاهتمام للقمح الكلاسيكي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون للمواد المضافة أو مساعدات المعالجة في عملية خبز الخبز تأثير على قدرة الفرد على التحمل. يبلغ بعض الأشخاص عن شكاوى تتعلق بأنواع معينة من الدقيق أو المخبوزات، والتي لا تؤثر بالضرورة على الجهاز الهضمي فقط. كما يتم الإبلاغ عن أعراض مثل التعب أو ردود الفعل الجلدية في حالات فردية - ومع ذلك، لا تزال الارتباطات الدقيقة موضوع بحث.
تجميع الموزلي بوعي
إذا كنت تحب أن تبدأ يومك بالموسلي، فيمكنك التحكم في المكونات التي تتضمنها من خلال إعداد المزيج الخاص بك. يشكل مزيج بسيط من الشوفان المقرمش والمكسرات والفواكه الطازجة أساساً جيداً. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام السكريات المختارة مثل الجالاكتوز أو الأيزومالتولوز أو التريهالوز كمصدر خفيف للطاقة. وبهذه الطريقة، يمكن تجنب تناول كميات كبيرة من السكر في وجبة الإفطار - لأن العديد من الموزلي الجاهزة ورقائق الذرة من السوبر ماركت تحتوي على مصادر سكر مضافة مختلفة لا يمكن التعرف عليها دائمًا للوهلة الأولى.
الأسماك: عنصر متعدد الاستخدامات في النظام الغذائي المتوازن
تحتوي أسماك البحر الزيتية مثل السلمون والرنجة والماكريل والتونة على أحماض دهنية قيّمة وهي مصدر طبيعي لليود. كما يوجد فيتامين د بكميات كبيرة في أنواع معينة من الأسماك. توفر العديد من الأسماك أيضاً مركبات دهنية خاصة مثل أحماض الفوران الدهنية.
الأسماك خالية من السكر بشكل طبيعي. ومع ذلك، عند شراء منتجات الأسماك المتبلة، أو المغطاة بالبقسماط أو المعالجة بكثرة، يجدر إلقاء نظرة على قائمة المكونات، لأنها قد تحتوي على سكر مضاف.
منتجات اللحوم والدواجن والنقانق: اختر الجودة بوعي
اللحوم هي غذاء غني بالبروتين وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الحديد والزنك وفيتامين B12. ومع ذلك، فإن الجودة أهم من الكمية. تعتبر وجبتان من اللحوم في الأسبوع معقولة، ويفضل أن تكون من منتجات المراعي أو الطرائد أو المنتجات العضوية ذات الجودة العالية.
غالبًا ما تحتوي منتجات اللحوم المصنعة مثل السجق أو السلامي أو لحم الخنزير على مواد مضافة - بما في ذلك السكريات مثل الدكستروز أو اللاكتوز. وبالإضافة إلى ذلك، فإن بعض العمليات مثل المعالجة أو التدخين هي موضع جدل نقدي. لذلك يُنصح بتناول اللحوم غير المعالجة حيثما أمكن - على سبيل المثال فيليه أو شرائح اللحم أو شرائح اللحم.
بدائل اللحوم: البيض ومنتجات الألبان وفول الصويا
بالإضافة إلى الأسماك والبيض والألبان ومنتجات الألبان وفول الصويا من المصادر الشائعة للبروتين. فهي تتيح نظامًا غذائيًا متنوعًا - حتى بدون اللحوم.
بالإضافة إلى البروتين، يوفر البيض العديد من العناصر الغذائية الأخرى. يجب الآن النظر إلى المناقشات حول العلاقة بين البيض والكوليسترول بطريقة أكثر تمايزًا. فبالنسبة لمعظم الناس، تتأثر مستويات الكوليسترول لدى معظم الناس بالنظام الغذائي العام - على سبيل المثال باستهلاكهم للكربوهيدرات والسكر - أكثر من تأثرها باستهلاك الأطعمة الفردية.
عندما يتسبب الحليب في عدم الراحة
في جميع أنحاء العالم، لا يستطيع 3 من كل 4 أشخاص هضم سكر الحليب اللاكتوز ويعانون من آلام مزعجة في البطن وانتفاخ البطن والإسهال بعد شرب الحليب. في بلدان أوروبا الوسطى، يعاني حوالي واحد من كل سبعة أشخاص من هذا النوع من عدم تحمل اللاكتوز. ونظراً لأن اللاكتوز يتم تكسيره بالفعل بواسطة البكتيريا أثناء التخمير البكتيري، فإن منتجات الألبان الناضجة لفترة أطول مثل اللبن الطبيعي اللاذع والجبن غالباً ما يتم تحملها بشكل أفضل. عادةً ما تكون منتجات الألبان المنتجة تقليدياً من بلدان البحر الأبيض المتوسط على وجه الخصوص، مثل الفيتا والموزاريلا والبارميزان أو العيران، أسهل في الهضم، حيث أن عدم تحمل اللاكتوز منتشر هنا على نطاق واسع ويتم تكييف عمليات الإنتاج وفقاً لذلك.
الزبادي الطبيعي والجبن وشركاه.
تُعد منتجات الألبان مثل الزبادي الطبيعي واللبن الرائب والجبن مصادر معروفة للبروتين والكالسيوم. يوصى بتناول المنتجات الخالية من الإضافات، حيث أن العديد من الزبادي بالفواكه واللبن الزبادي المنكه أو مستحضرات الجبن المنكهة، غالباً ما تحتوي على السكر. في حين أن الزبادي الطبيعي يحتوي على حوالي 6 غرام من اللاكتوز لكل 100 غرام (أي ما يعادل حوالي مكعبين من السكر في كل وعاء)، فإن زبادي الفاكهة العادي يمكن أن يحتوي بسرعة على كمية أكبر بكثير - غالباً ما يكون ثمانية مكعبات سكر أو أكثر في كل حصة. إذا كنت ترغب في تجنب السكر المضاف، يمكنك تنقية الزبادي الطبيعي بنفسك، على سبيل المثال مع التوت المجمد أو الأعشاب الطازجة. البدائل المقيسة بشكل فردي مثل التاجاتوز مناسبة للتحلية. يمكن أيضاً استخدام الغالاكتوز أو الأيزومالتولوز للحصول على بديل غني بالطاقة.
مصادر الحليب البديلة لمن يعانون من عدم تحمل الحليب الحساس
بصرف النظر عن حالات عدم التحمل المعروفة مثل عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية بروتين الحليب، فإن بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية الأمعاء يبلغون عن ردود فعل تجاه بروتين خاص في حليب البقر - ما يسمى A1 بيتا كازين بيتا. ويختلف هذا البروتين من الناحية التركيبية عن بروتين بيتا-كازين A2 الموجود في حليب الماعز أو حليب الأغنام أو حليب الثدي البشري، على سبيل المثال. لذلك يختار بعض المستهلكين عن وعي المنتجات المصنوعة من حليب الماعز أو حليب الأغنام كبديل محتمل.
البدائل النباتية: فول الصويا وشركاه.
لمحة سريعة عن منتجات الصويا
يعتبر التوفو وحليب الصويا ولبن الصويا ولبن الصويا من البدائل النباتية المستخدمة على نطاق واسع للمنتجات الحيوانية. وهي تحتوي على بروتين عالي الجودة، ولكنها تحتوي أيضًا على مكونات طبيعية أخرى مثل حمض الفيتيك أو الفيتويستروجينات أو ما يسمى بالجويتروجينات، والتي يختلف تقييمها في الأبحاث. تتمتع منتجات الصويا بتقليد طويل الأمد في العديد من البلدان الآسيوية، خاصة في شكل مخمر مثل التيمبيه أو الميسو أو صلصة الصويا. تغير طرق المعالجة هذه من تركيبة المكونات. يجب على أولئك الذين يستهلكون منتجات الصويا أن يحرصوا على التنوع وتضمين مصادر مختلفة من البروتين النباتي.
الخيارات النباتية الأخرى
بالإضافة إلى فول الصويا، تتوفر أيضًا بدائل مثل حليب اللوز أو حليب جوز الهند ومنتجات الترمس والمكسرات والبقول والفطر. تعتبر المجموعة المتوازنة مفيدة بشكل خاص للوجبات الغذائية النباتية لضمان قاعدة واسعة من العناصر الغذائية.
الدهون والزيوت: الاستفادة الواعية من التنوع
الزيوت النباتية ذات التركيبة الوظيفية
تحتوي الزيوت مثل زيت بذر الكتان وزيت بذور اللفت وزيت الجوز على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة. كما يعد زيت الزيتون المعصور على البارد من زيوت الطعام القيّمة التي يمكن استخدامها بطرق متنوعة بفضل تركيبته من الأحماض الدهنية. كما توفر الزيوت النباتية عالية الجودة فيتامين E. وتحتوي بعض الزيوت الخاصة مثل زيت نواة النخيل الأحمر أو زيت بذور العنب على أنواع طبيعية من فيتامين هـ، أو ما يسمى بالتكوترينول، والتي يتم حاليًا بحث خصائصها في الدراسات.
زيت جوز الهند ودهون MCT
يحتوي زيت جوز الهند البكر على الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة، أو ما يسمى MCTs (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة). هذه الأحماض الدهنية لها بنية استخدام خاصة في الجسم. تُستخدم MCTs جزئيًا لتكوين أجسام كيتونية - وهي مصدر بديل للطاقة تتم مناقشته بشكل خاص في سياق بعض المفاهيم الغذائية.
النصيحة 4 لاتباع نظام غذائي واعٍ بالسكر: اختر المشروبات المناسبة
الماء - السائل كرفيق يومي
سبب أهمية السائل
يمكن لجسم الإنسان البقاء على قيد الحياة لعدة أسابيع بدون طعام - ولكن يمكن أن يعيش بضعة أيام فقط بدون سوائل. يقوم الماء بالعديد من الوظائف في الكائن الحي: فهو أحد مكونات الدم، ويملأ الخلايا ويشكل الوسيط للعديد من العمليات الكيميائية الحيوية. الماء ضروري أيضاً لنقل وإفراز المنتجات الأيضية.
عادةً ما يُلاحظ عدم كفاية توازن السوائل بسرعة كبيرة. الكمية اليومية الموصى بشربها هي حوالي 30 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يمكن تغطية جزء من الاحتياجات من السوائل عن طريق الأطعمة الغنية بالماء مثل الفاكهة والخضروات. ومع ذلك، يظل الشرب المنتظم مهمًا - ويفضل أن يكون في شكل مياه معدنية أو شاي غير محلى.
المشروبات السكرية: أكثر من مجرد مروي للعطش
طاقة سريعة أم سعرات حرارية خفية؟
توفر المشروبات التي تحتوي على السكر - مثل عصير الليموناضة أو عصير الفاكهة أو القهوة المحلاة أو مشروبات الحليب المخلوط - طاقة متوفرة بسرعة. وبما أنها لا توفر عادةً الشعور بالشبع، فإنها تُعتبر مصدراً إضافياً للطاقة بدلاً من كونها مصدراً لإرواء العطش. يدخل السكر الذي تحتوي عليه هذه المشروبات إلى مجرى الدم بسرعة ويوفر سعرات حرارية يمكن استخدامها على الفور.
الاستخدام المستهدف لمتطلبات الطاقة المتزايدة
في بعض المواقف اليومية، قد تكون هناك حاجة إلى إمدادات سريعة من الطاقة، على سبيل المثال أثناء المجهود البدني المطول أو في مراحل عدم انتظام أوقات الوجبات. يمكن أن يكون الاستخدام المستهدف للمشروبات السكرية مفيدًا هنا. يتزايد استخدام أنواع خاصة من السكر التي يتم استقلابها ببطء أكثر من السكر المنزلي التقليدي.
استخدام أنواع بديلة من السكر في المشروبات
خيارات قابلة للتخصيص
أنواع السكر مثل الجالاكتوز, إيزومالتولوز أو تريهالوز غالبًا ما تُستخدم في الحالات التي يُفضل فيها تناول كمية ثابتة من السكر - على سبيل المثال للمشروبات الرياضية محلية الصنع. يمكن تحضيرها بشكل فردي:
شاي أو سبريتزر التوت المخفف مع 1 ملعقة صغيرة من كل من إيزومالتولوز والتريهالوز
قهوة مع 1 ملعقة صغيرة من الجالاكتوز - لحلاوة خفيفة
يمكن تكييف هذه المتغيرات بمرونة مع المتطلبات الشخصية.
هل كنت ستعرف؟
تحتوي المشروبات الغازية مثل الكولا على ما يعادل حوالي 30 مكعب سكر في اللتر الواحد. ولكن هل تعلم أن لترًا واحدًا من عصير الفاكهة يحتوي أيضًا على هذه الكمية من السكر بشكل طبيعي؟ أنت بالتأكيد لست استثناءً من ذلك، فالكثير من الناس يحبون شرب عدة أكواب من عصير البرتقال أو عصير الفيتامينات يومياً اعتقاداً منهم أنها طريقة لذيذة لإرواء عطشهم وتناول الفيتامينات المهمة في نفس الوقت. ولكن أي شخص سبق له أن صنع عصير برتقال طازجًا يعرف عدد البرتقال اللازم لملء كوب واحد. فبالإضافة إلى الفيتامينات، يحتوي عصير الفاكهة بشكل أساسي على الفركتوز - دون الألياف المشبعة الموجودة في الفاكهة الكاملة. وبالتالي فإن كوباً من عصير البرتقال أو التفاح، الذي يحتوي على حوالي 6 مكعبات من السكر، هو قنبلة سكر كبيرة ويسبب ارتفاعاً كبيراً في مستويات السكر في الدم. لذا اشرب كوبًا صغيرًا واحدًا على الأكثر يوميًا مع الوجبة ويفضل ألا يكون بين الوجبات.
النصيحة 5 لاتباع نظام غذائي واعٍ بالسكر: انتبه إلى قوائم المكونات
السكر المضاف في الأطعمة المالحة: غالبًا ما يُستهان به
السكر المخفي - حتى في المنتجات اللذيذة
يتفاجأ العديد من المستهلكين عندما يعلمون أنه حتى الخلطات العشبية, مرق الخضار أو مقبلات لذيذة يمكن أن تحتوي على السكر - وأحيانًا تحتوي على سكر أكثر من الأعشاب أو الخضراوات نفسها. تُظهر نظرة سريعة على قائمة المكونات: سكر مضاف منذ فترة طويلة ليس فقط في الحلويات، ولكن أيضًا في العديد من المنتجات اللذيذة، من كاتشب إلى نقانق.
لماذا يوجد السكر في المنتجات اللذيذة
غالبًا ما يؤدي السكر وظائف تكنولوجية في الأطعمة المصنعة - على سبيل المثال تقريب النكهة, التلوين أو تحسين الاتساق. لذلك لا يستخدم فقط لأسباب تتعلق بالنكهة. والنتيجة: تحتوي العديد من المنتجات على عدة أنواع من السكروالتي لا يمكن التعرف عليها دائمًا على هذا النحو للوهلة الأولى.
قراءة قوائم المكونات بشكل صحيح
كيفية التعرف على السكر في الطعام
عادة ما تكون مكونات المنتج بترتيب تنازلي للكمية مدرجة. ومع ذلك، تستخدم بعض الشركات المصنعة عدة مصادر مختلفة للسكر على سبيل المثال شراب الجلوكوز أو المالتوديكسترين أو الفركتوز أو الدكستروز أو مستخلص الشعير والشعير. ونتيجة لذلك، فإنها تظهر في أسفل القائمة، على الرغم من أن محتواها الكلي يمكن أن يكون مرتفعًا جدًا.
قاعدة عامة للحياة اليومية
تعتبر الحلويات العرضية مثل قطعة من الشوكولاتة جزءًا من النظام الغذائي للعديد من الأشخاص. ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بنظامك الغذائي اليومي، فإن الأمر يستحق العناء، خاصةً مع المنتجات التي يكثر استهلاكها مثل موسلي أو جبنة بالكريمة أو السجق على أفضل ما يمكن منخفض أو بدون سكر مضاف للانتباه
السكر مخفي وراء هذه المصطلحات
مصادر السكر لها العديد من الأسماء، على سبيل المثال جميع المصطلحات التي تنتهي بـ -سكر أو -سُكَّر أو -سُكَّر أو -سُكر الشعير أو سكر الشعير أو سكر العنب أو سكر العنب أو سكر العنب أو سكر العنب أو سكر الفركتوز أو شراب الجلوكوز والفركتوز أو شراب الكراميل أو شراب النشا أو شراب السكر المقلوب؛ مستخلص الشعير أو مالتوديكسترين أو الدكسترين أو الدكسترين الآخر أو العسل أو العصائر السميكة مثل شراب الصبار أو محليات الفاكهة مثل محليات العنب أو التفاح أو مستخلص الفاكهة.
النصيحة رقم 6 لاتباع نظام غذائي واعٍ بالسكر: استمتع دون تأنيب الضمير
دمج الاستمتاع بوعي
استمتع بالسكر بوعي
هناك أيضًا مساحة للتساهل في نظام غذائي واعٍ بالسكر - سواء كانت قطعة من الكعك في عيد ميلاد، أو آيس كريم في الصيف أو كابتشينو حلو في لقاء اجتماعي. من المهم إدراك هذه اللحظات على حقيقتها: استثناءات ذات طابع ممتع. يمكن أن يساعد النهج الواعي في تعزيز التوازن والرضا في الحياة اليومية.
الطعام والعواطف
يمكن أن تؤثر طريقة إدراكنا لبعض الأطعمة على تجربتنا الشخصية. فالكثير من الناس على دراية بذلك: إذا كنت تحت ضغط وتسعى لتناول الحلويات في نفس الوقت، فغالبًا ما تدرك التجربة بشكل مختلف عما إذا كنت مسترخياً. كما يمكن أن يؤثر موقفنا من الطعام - سواء كنا نستمتع به أو نشعر بتأنيب الضمير - على كيفية تقييمنا لنظامنا الغذائي والقرارات التي نتخذها على المدى الطويل.
اختيار أنواع محددة من السكر
التنوع بدلاً من التنازل
تتوفر اليوم أنواع مختلفة من السكر لاتباع نظام غذائي واعٍ. بعضها - مثل إيزومالتولوز, الجالاكتوز أو تريهالوز - في بعض المفاهيم الغذائية كبديل للسكر المنزلي التقليدي. وهي تختلف في تركيبها ويمكن استخدامها بجرعات فردية.
تقدم هذه البدائل مجموعة متنوعة من النكهات ويمكن دمجها في المشروبات أو الأطباق بعدة طرق مختلفة. إذا كنت تقدر الاستهلاك الواعي، فيمكنك دمجها في حياتك اليومية كجزء من نمط حياة متوازن - دون الحاجة إلى التخلي عن لحظات الحلوى.
يجب تعلم الاستمتاع الواعي
يعاني الكثير من الناس من مشكلة أن قطعة واحدة من الشوكولاتة تتحول بسرعة إلى قطعة كاملة. وتكمن المشكلة في ذلك في أننا غالبًا ما نتناول الحلوى على جانب الطريق ولا نتذوقها بشكل صحيح. إذا مضغنا الشوكولاتة على عجل وابتلعناها بسرعة، فلا يكاد يكون هناك وقت كافٍ لامتصاص براعم التذوق في اللسان للنكهة بشكل صحيح. ونتيجة لذلك، يفقد الدماغ لحظة المتعة ويتوق إلى المزيد. تذوقها بوعي: اجلس في مكان هادئ مثل الأريكة. خذ قطعة من الشوكولاتة وشمها وتذوق رائحتها. ثم ضع قطعة الشوكولاتة في فمك وحركها ذهابًا وإيابًا على لسانك وفي فمك. دع الشوكولاتة تذوب بدلاً من مضغها. أين تشعر بالنكهة والحلاوة؟ هل يمكنك تذوق النكهات الفردية؟ عند الاستمتاع بتناول قطعة واحدة من الشوكولاتة ببطء وحذر، عادةً ما تكون قطعة واحدة من الشوكولاتة كافية للاستمتاع بلحظة ممتعة.