Allulose, auch bekannt als D-Psicose, ist ein Monosaccharid aus der Gruppe der Ketohexosen und eng mit der Fructose verwandt. Dieser seltene Zucker überzeugt durch eine zuckerähnliche Textur und Löslichkeit, ohne jedoch die negativen Auswirkungen von herkömmlichem Zucker auf den Körper zu haben. Studien zeigen, dass Allulose im menschlichen Organismus kaum resorbiert wird und den Insulinspiegel nur minimal erhöht. Mit einem Kaloriengehalt von nur etwa 0,2 kcal pro Gramm (im Vergleich zu Fructose, die etwa 4 kcal pro Gramm liefert), ist Allulose eine äußerst kalorienarme Zuckeralternative.
Die vielseitigen Anwendungsmöglichkeiten von Allulose umfassen unter anderem Backwaren, Süßwaren, Getränke, Soßen, Eiscreme und Fruchtzubereitungen. Aufgrund ihrer positiven Eigenschaften wird D-Allulose in wissenschaftlichen Studien als interessante Alternative zu energiereichen Zuckern beschrieben, was sie zu einer idealen Wahl für gesundheitsbewusste Verbraucher macht.
Ist Allulose natürlich?
Ja, Allulose kommt in geringen Mengen in der Natur vor, zum Beispiel in Früchten wie Jackfruit, Feigen und Rosinen. Industriell wird Allulose mittels eines schonenden Herstellungsprozesses aus Zuckerrüben, Mais oder anderen pflanzlichen Quellen gewonnen.
Warum wird Allulose anders als Haushaltszucker verstoffwechselt?
Allulose unterscheidet sich von herkömmlichem Haushaltszucker (Saccharose) durch ihre einzigartige chemische Struktur, obwohl sie eine ähnliche molekulare Zusammensetzung aufweist. Aus biochemischer Sicht handelt es sich bei Allulose um einen Epimer der Fruktose. Während Saccharose und andere Zuckerarten im Verdauungstrakt schnell abgebaut und als Glukose ins Blut aufgenommen werden, wird Allulose kaum vom menschlichen Körper resorbiert. Dies liegt daran, dass die Enzyme im Verdauungssystem, die normalerweise Zucker aufspalten und zur Energiegewinnung nutzen, Allulose nicht effektiv verarbeiten können. Ein Großteil der aufgenommenen Allulose wird daher wieder ausgeschieden, wodurch sie keine signifikanten Blutzuckerspitzen verursacht und den Insulinspiegel nicht wesentlich beeinflusst.
Wie viele Kalorien enthält Allulose?
Allulose enthält nur etwa 0,2-0,4 kcal pro Gramm, was sie zu einer extrem kalorienarmen Zuckeralternative macht. Im Vergleich dazu liefert herkömmlicher Zucker etwa 4 kcal pro Gramm – also die 10- bis 20-fache Menge. Diese Eigenschaft macht Allulose besonders attraktiv für Menschen, die ihr Gewicht kontrollieren oder reduzieren möchten, ohne auf süße Lebensmittel verzichten zu müssen.
Wie süß ist Allulose im Vergleich zu Haushaltszucker?
Allulose hat etwa 60-70 % der Süßkraft von Haushaltszucker. Das bedeutet, dass Sie in Rezepten etwa 140-160 g Allulose verwenden sollten, um die gleiche Süße wie 100 g Zucker zu erreichen. Diese Anpassung ermöglicht es, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, ohne auf die gewünschte Süße zu verzichten.
Wie beeinflusst Allulose den Blutzuckerspiegel?
Allulose hat einen sehr niedrigen glykämischen Index von etwa 1, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst. Im Vergleich dazu hat Glucose einen GI von 100, was zu schnellen und hohen Blutzuckerspitzen führen kann. Dies macht Allulose zu einer interessanten Zuckeralternative für Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel stabil halten möchten, insbesondere für Diabetiker und Personen mit Insulinresistenz.
Hat Allulose Auswirkungen auf den Insulinspiegel?
Allulose hat keine signifikanten Auswirkungen auf die Insulinausschüttung. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes, da es den Insulinbedarf nicht erhöht und somit die Bauchspeicheldrüse schont. Studien (1) haben gezeigt, dass Allulose den Blutzucker- und Insulinspiegel nach Mahlzeiten senken kann, was ihre antidiabetischen Eigenschaften unterstreicht.
(Quelle: Fei Au-Yeung, Thomas M.S. Wolever, et al.: Comparison of postprandial glycemic and insulinemic response of allulose when consumed alone or when added to sucrose: A randomized controlled trial. Journal of Functional Foods (2023). https://doi.org/10.1016/j.jff.2023.105569)
Schadet Allulose meinen Zähnen?
Nein, Allulose ist zahnfreundlich. Karies-verursachende Bakterien sind nicht in der Lage Allulose zu verstoffwechseln, wodurch keine säurehaltigen Nebenprodukte entstehen, die zu Karies führen könnten. Somit können Sie süße Lebensmittel genießen, ohne sich Sorgen um Ihre Zahngesundheit machen zu müssen.
Wie verträglich ist Allulose?
Allulose zeichnet sich durch eine hohe Verträglichkeit aus, was sie von vielen anderen Zuckerersatzstoffen abhebt. Das wurde unter anderem auch im Rahmen einer Studie (2) bestätigt, die im Fachjournal „nutrients“ publiziert wurde. Da Allulose im Körper nicht wie herkömmliche Zuckerarten verstoffwechselt wird, verursacht sie deutlich weniger Verdauungsprobleme wie Blähungen oder Durchfall, die bei anderen Süßungsmitteln häufig auftreten können. Diese Eigenschaft macht Allulose besonders attraktiv für Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem.
Ist Allulose bei Unverträglichkeiten geeignet?
Ja, Allulose ist gut verträglich für Personen mit verschiedenen Nahrungsmittelintoleranzen. Sie enthält keinen Fruchtzucker oder Laktose und ist glutenfrei, wodurch sie eine sichere Alternative für Menschen mit Fructoseintoleranz, Laktoseintoleranz oder Zöliakie darstellt. Insgesamt bietet Allulose eine hervorragende Kombination aus süßem Geschmack und hoher Verträglichkeit, was sie zu einer idealen Wahl für gesundheitsbewusste Verbraucher macht.
Kann der Verzehr von Allulose abführend wirken?
Bei übermäßigem Konsum kann Allulose Verdauungsprobleme wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall verursachen. Es wird empfohlen, eine maximale Einzeldosis von 0,4 g/kg Körpergewicht und eine tägliche Gesamtaufnahme von 0,9 g/kg Körpergewicht nicht zu überschreiten. Bei 60 Kilogramm Körpergewicht sollte eine Einzeldosis daher nicht mehr als 24 Gramm und der tägliche Gesamtkonsum unter 54 Gramm betragen. Das ist ungefähr identisch mit den Empfehlungen der WHO zum Konsum von herkömmlichem Zucker.
Wie ist der Geschmack und die Textur von Allulose?
Allulose hat einen Geschmack und eine Textur, die dem von Haushaltszucker sehr ähnlich sind, jedoch ohne unangenehme Nachgeschmäcke, die bei einigen anderen Zuckerersatzstoffen auftreten können. Diese Eigenschaft macht Allulose ideal für das Backen und Kochen, da sie gut karamellisiert und die gewünschte Textur in Backwaren beibehält.
Welche Anwendungen hat Allulose in der Küche?
Allulose ist äußerst vielseitig und kann in einer Vielzahl von Lebensmitteln verwendet werden. Sie eignet sich hervorragend für Getränke, Backwaren, Desserts und viele andere süße Speisen. Dank ihrer ähnlichen Eigenschaften wie Haushaltszucker können Sie Allulose in Ihren Lieblingsrezepten verwenden, ohne Kompromisse bei Geschmack und Textur eingehen zu müssen.
Kann Allulose beim Abnehmen helfen?
Mehrere aktuelle Studien deuten darauf hin, dass Allulose eine sehr gute Unterstützung beim Abnehmen darstellen könnte. So zeigte beispielsweise eine japanische Untersuchung (3) von Kimura et al., dass Allulose die postprandiale Fettoxidation erhöht. Teilnehmende, die Allulose konsumierten, wiesen eine signifikant höhere Fettoxidationsrate auf als diejenigen, die einen anderen Zuckerersatzstoff oder keine Zuckerersatzstoffe verzehrten. Eine gesteigerte Fettoxidation trägt wiederum dazu bei, Körperfett zu reduzieren und ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten.
Wie beeinflusst Allulose das Sättigungsgefühl?
Allulose hat darüber hinaus eine interessante Wirkung auf das Sättigungsgefühl, indem sie die Freisetzung bestimmter Hormone im Körper anregt, die dafür sorgen, dass wir uns satt fühlen. Eine europäische Studie (4) hat gezeigt, dass Allulose die Freisetzung von Sättigungshormonen wie CCK, GLP-1 und PYY erhöht. Diese Hormone signalisieren dem Gehirn, dass wir genug gegessen haben, was zu einem stärkeren Sättigungsgefühl und einer geringeren Nahrungsaufnahme führt. Im Vergleich zu anderen Süßstoffen hat Allulose daher den zusätzlichen Vorteil, das Hungergefühl zu mindern und das Sättigungsgefühl zu fördern, was besonders bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein kann.
Diese Wirkung von Allulose auf den Körper erinnert an eine natürliche Version von GLP-1-Rezeptor-Agonisten, die in Medikamenten wie Ozempic und Wegovy zur Behandlung von Typ-2-Diabetes und Übergewicht verwendet werden – oft bezeichnet als „Abnehm-Spriten“. Diese Medikamente senken den Blutzucker und senden Sättigungssignale an das Gehirn, indem sie den GLP-1-Rezeptor im Darm aktivieren. Bei Menschen mit Diabetes oder Übergewicht funktioniert die natürliche Produktion dieses Hormons oft nicht richtig. Allulose scheint jedoch die körpereigene Produktion dieses Hormons auf natürliche Weise zu fördern, ohne die Nebenwirkungen, die bei diesen Medikamenten auftreten können.
Wie wirkt sich Allulose beim Sport aus?
Eine Studie von Li et al. (5) legt nahe, dass die Einnahme von Allulose die körperliche Leistungsfähigkeit erhöhen und die Ermüdung reduzieren kann. Im Tiermodell stellte die Arbeitsgruppe fest, dass Allulose die Insulinsensitivität ähnlich wie körperliches Training verbessert. Diese Ergebnisse weisen darauf hin, dass Allulose nicht nur eine gesunde Zuckeralternative ist, sondern auch die körperliche Leistungsfähigkeit und die Erholung nach dem Training fördern kann. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten in diesem Bereich erforderlich, um die Ergebnisse zu bestätigen.
Allulose als Behandlungsoption bei Adipositas und Diabetes?
Eine kürzlich veröffentlichte Studie von Dr. Benjamin T. Bikman und Kollegen aus dem Jahr 2024 untersuchte die Auswirkungen einer 12-wöchigen allulosereichen Diät auf metabolische und endokrine Parameter bei Ratten mit diätetisch induzierter Adipositas und Typ-2-Diabetes (T2D). Die Ergebnisse zeigten, dass die Supplementierung mit Allulose zu einer geringeren Gewichtszunahme, einer verbesserten Insulinresistenz und einer besseren glykämischen Kontrolle führte. Außerdem wiesen die Ratten in der Allulose-Gruppe eine geringere Nahrungsaufnahme und höhere Konzentrationen des Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1) auf, was die Glukoseregulation und Appetitkontrolle verbesserte. Die Studie deutet insgesamt darauf hin, dass Allulose die metabolische Gesundheit der Tiere förderte. Diese Ergebnisse unterstützen das Potenzial von Allulose als effektives diätetisches Mittel zur Behandlung von Adipositas und T2D. Allerdings müssen die Ergebnisse noch bei Menschen bestätigt werden.
Ist Allulose in der EU zugelassen?
Allulose fällt in der EU unter die sogenannte Novel Food-Verordnung. Der Antrag zur Zulassung wird von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) derzeit geprüft. Genaue Angaben zum Zulassungszeitpunkt sind derzeit leider nicht abschätzbar. Wir rechnen allerdings nicht mit einer Zulassung vor 2025.
Fazit: Die vielfältigen Vorteile von Allulose
Allulose ist eine bemerkenswerte Zuckeralternative, die durch zahlreiche potentielle Vorteile überzeugt. Mit einem Kaloriengehalt von nur etwa 0,2-0,4 kcal pro Gramm ist sie extrem kalorienarm, insbesondere im Vergleich zu herkömmlichem Zucker, der etwa 4 kcal pro Gramm enthält. Obwohl Allulose nur etwa 60-70 % der Süßkraft von Haushaltszucker aufweist, kann sie dennoch effektiv zum Süßen verwendet werden, was eine Reduzierung der Kalorienaufnahme ermöglicht.
Ein herausragendes Merkmal von Allulose ist ihr sehr niedriger glykämischer Index (GI = 1), der den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst, während Glucose einen GI von 100 hat. Dies, zusammen mit der Tatsache, dass Allulose keine signifikanten Auswirkungen auf die Insulinausschüttung hat, macht sie besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes.
Ein weiterer Pluspunkt ist die Zahnfreundlichkeit von Allulose. Da sie von Karies-bildenden Bakterien nicht verstoffwechselt wird, fördert sie keine Kariesbildung. Geschmacklich und in der Textur ähnelt Allulose herkömmlichem Zucker, ohne unangenehme Nachgeschmäcke, und eignet sich hervorragend für das Backen und Kochen.
Die vielseitigen Anwendungsmöglichkeiten von Allulose sind ebenfalls bemerkenswert. Sie kann in Getränken, Backwaren, Desserts und vielen anderen süßen Speisen verwendet werden. Studien deuten zudem darauf hin, dass Allulose potenzielle Gesundheitsvorteile bietet, wie die Erhöhung der Fettoxidation, Verbesserung der Ausdauerfähigkeit und Senkung des Blutzucker- sowie Insulinspiegels nach Mahlzeiten. Insgesamt ist Allulose eine vielversprechende Wahl für alle, die eine gesunde und effektive Zuckeralternative suchen.
Quellen
- Fei Au-Yeung, Thomas M.S. Wolever, et al.: Comparison of postprandial glycemic and insulinemic response of allulose when consumed alone or when added to sucrose: A randomized controlled trial; in: Journal of Functional Foods (2023); https://doi.org/10.1016/j.jff.2023.105569
- Youngji Han, Bo Ra Choi, Myung-Sook Choi, et al.: Gastrointestinal Tolerance of D-Allulose in Healthy and Young Adults. A Non-Randomized Controlled Trial; in: nutrients (2018), https://doi.org/10.3390/nu10122010
- Tomonori Kimura, Akane Kanasaki, Noriko Hayashi, et al: d-Allulose enhances postprandial fat oxidation in healthy humans; in: Nurtition (2017). https://doi.org/10.1016/j.nut.2017.06.007
- Fabienne Teysseire, Valentine Bordier, Anne Christin Meyer-Gerspach, et al.: The Role of D-allulose and Erythritol on the Activity of the Gut Sweet Taste Receptor and Gastrointestinal Satiation Hormone Release in Humans: A Randomized, Controlled Trial; in: The Journal of Nutrition (2022). https://doi.org/10.1093/jn/nxac026
- Bingyang Li, Yang Gou, Teruhiko Koike, et al.: d-Allulose Improves Endurance and Recovery from Exhaustion in Male C57BL/6J Mice; in: nutrients (2022). https://doi.org/10.3390/nu14030404
- Kevin B. Cayabyab, Marley J. Shin, Benjamin T. Bikman, et al.: The Metabolic and Endocrine Effects of a 12-Week Allulose-Rich Diet. Nutrients (2024). https://doi.org/10.3390/nu16121821
- Jiang S, Xiao W, Zhu X, Liu J., et al.: Review on D-Allulose: In vivo Metabolism, Catalytic Mechanism, Engineering Strain Construction, Bio-Production Technology“; in: Frontiers in Bioengineering and Biotechnology (2020). https://doi.org/10.3389/fbioe.2020.00026
- Chen Z, Gao XD, Li Z.: Recent Advances Regarding the Physiological Functions and Biosynthesis of D-Allulose“; in: Frontiers in Microbiology (2022). https://doi.org/10.3389/fmicb.2022.881037
- Hiromichi Itoh, Tomoko Sato, Ken Izumori: Preparation of d-psicose from d-fructose by immobilized d-tagatose 3-epimerase; in: Journal of Fermentation and Bioengineering (1995). https://doi.org/10.1016/0922-338X(95)98186-O
- Au-Yeung, F.; Jenkins, AL; Wolever, T., et al.: Comparison of postprandial glycemic and insulinemic response of allulose when consumed alone or when added to sucrose: A randomized controlled trial; in: Journal of Functional Foods (2022). https://doi.org/10.1016/j.jff.2023.105569
- Amna Ahmed, Tauseef A Khan, John L Sievenpiper, et al.: Rare sugars and their health effects in humans: a systematic review and narrative synthesis of the evidence from human trials; in: Nutrition Reviews (2022). https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab012
