Viele klassische Zucker genießen einen zweifelhaften Ruf, da sie bei regelmäßigem Genuss Gesundheitsrisiken wie Karies, Blutzuckererhöhung oder Unverträglichkeiten bergen.
Glucose (Taubenzucker)
Glucose (Traubenzucker) ist ein Einfachzucker und der mengenmäßig wichtigste Zucker in unserem Körper. Den meisten Zellen, insbesondere aber den Gehirn- und roten Blutzellen, dient Galactose als schnelle und effektive Energiequelle. Um den Zuckerbedarf zu decken, speichert die Leber einen gewissen Vorrat in Form von Glycogen und gibt kontinuierlich Glucose zur Versorgung der Körperzellen ins Blut ab. Unterzuckerungen, wie sie vor allem bei Diabetikern häufig auftreten, werden daher meistens direkt mit Traubenzucker behandelt. Die Muskeln verfügen sogar über eigene Glycogenspeicher, die bei Bedarf ohne große Verzögerung hohe Mengen des schnellen Energielieferanten freigeben können. Das erlaubt es uns z.B. zu spontanen, kurzfristigen Höchstleistungen aufzufahren, wie einen schnellen Sprint zur Bushaltestelle.
Der hohe Stellenwert der Glucose spiegelt sich auch in ihrem reichhaltigen Vorkommen in der Natur und vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wieder. So kommt diese nicht nur in freier Form vor, sondern ist auch Bestandteil zahlreicher anderer Zuckerverbindungen wie den Zweifachzuckern Saccharose (Haushaltszucker), Lactose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker) sowie von komplexen Kohlenhydraten wie Stärke. Gerade stärkereiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln liefern für viele oft ungeahnt hohe Glucosemengen.
Dennoch ist Glucose ein zweischneidiges Schwert. Auch wenn Traubenzucker als großartiger Energielieferant für das Gehirn angepriesen wird, dürfen die negativen Gesundheitsaspekte nicht außer Acht gelassen werden. Glucose wird von kariesverursachenden Keimen zu Säuren umgewandelt, die den Zahnschmelz angreifen und Karies hervorrufen können. Zudem ruft Traubenzucker einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels hervor, was bei Unterzuckerungen zwar erwünscht sein mag, als Folge einer glucosereichen Ernährung auf Dauer aber zu Gesundheitsproblemen wie Übergewicht oder Diabetes führen kann. Ballaststoffarme Stärkelieferanten wie Mischbrot, Weizenbrötchen, Pasta oder weißer Reis; gesüßte Getränke, süße Speisen und vor allem die breite Verwendung von Zucker und Glucose-Fructose-Sirup in Lebensmittelprodukten tragen heutzutage zu einer unnötig hohen Zufuhr von Glucose bei.
Fructose (Fruchtzucker)
Fructose (Fruchtzucker) ist neben Glucose der zweithäufigste Einfachzucker in Lebensmitteln. Wie der Name bereits vermuten lässt, kommt diese vor allem in Früchten aber auch in Gemüse oder Honig vor. Die Hauptfructosequelle ist bei vielen Menschen jedoch Saccharose, die zur Hälfte aus Fructose besteht, sowie mit Fruchtzucker oder Glucose-Fructose-Sirup gesüßte Lebensmittel und Getränke. Auf diese Weise nehmen wir heutzutage unbewusst deutlich höhere Fruchtzuckermengen zu uns, als die Natur für uns vorsah.
Leider kann der Fructosetransporter im Darm nur eine begrenzte Menge Fruchtzucker auf einmal bewältigen. Bei immer mehr Menschen rächt sich die unbewusst hohe Fructosezufuhr daher mit Blähungen und Durchfällen. Sie entwickeln eine Fructoseunverträglichkeit.
Doch auch ohne solche unmittelbar spürbaren Beschwerden kann sich ein hoher Fructosekonsum auf die Gesundheit auswirken, wie Mediziner in den letzten Jahren fast schon überrascht feststellten. Lange Zeit galt Fruchtzucker als „gesunde Zuckeralternative“, die sich im Gegensatz zu Traubenzucker und Haushaltszucker nur minimal auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Unzählige Diabetikerprodukte eroberten daraufhin den Markt und erfreuten sich auch bei Abnehmwilligen großer Beliebtheit – bis 2010 Schluss damit war. Nach einer Änderung der Diätverordnung mussten alle Diabetikerprodukte vom Markt genommen werden. Wissenschaftler hatten nämlich in der Zwischenzeit herausgefunden, wo der Fruchtzucker, der nicht im Blut auftauchte, stattdessen verbleibt.
Während sich die Leber nur einen Teil der Glucose aus der Nahrung herauspickt und den Rest für andere Gewebe in den Blutkreislauf abgibt, muss sie die ankommende Fructosemenge nahezu komplett selbst verwerten. Übersteigt die Menge jedoch den aktuellen Energiebedarf der Leberzellen, wird die überschüssige Fructose zu Fett umgewandelt. Dieses lagert sich teilweise in das Lebergewebe ein oder wird über die Blutbahn Richtung Fettgewebe transportiert (mit der Folge erhöhter Triglyzeridwerte) 1. Heute weiß man, dass die daraus resultierende Fettleber einen ebenso schlechten Einfluss auf das Diabetes- und Herz-Kreislauf-Risiko hat wie regelmäßige Blutzuckerspitzen. Zudem begünstigt eine hohe Fruchtzuckeraufnahme insbesondere aus gesüßten Produkten auch hohe Harnsäurewerte und erhöht damit das Gichtrisiko 2.
Saccharose (Haushalts-, Rüben- oder Rohrzucker)
Saccharose (Haushalts-, Rüben- oder Rohrzucker) ist ein Zweifachzucker, der aus einem Glucose- und einem Fructosebaustein besteht. Hierbei handelt es sich um den bekannteste Zucker überhaupt, der sich in nahezu allen Haushalten entweder als kristallines Pulver in der Zuckerdose oder in Form von Würfelzucker finden lässt. Jeder Deutsche konsumiert durchschnittlich über 30 kg dieses Zuckers pro Jahr. Allerdings stammt nur ein geringer Teil davon tatsächlich aus der eigenen Zuckerdose. Den Großteil des konsumierten Zuckers nehmen wir – teilweise völlig unbewusst – über fertige Produkte wie Süßwaren, Gebäck, Fruchtjoghurts, Fertigdesserts, Cornflakes aber auch über Ketschup, Dressings und selbst über Brühwürfel oder Wurstwaren zu uns. Das verheerende daran: Ein hoher Saccharosekonsum schadet den Zähnen, belastet den Blutzuckerspiegel und stört die Darmflora. Unserem hohen Zuckerkonsum wird daher eine Beteiligung an der Entstehung zahlreicher Erkrankungen zugeschrieben: Karies, Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Gicht, Darmpilzinfektionen und Fehlbesiedlungen des Darms, Demenz, Krebserkrankungen usw.
Lactose (Milchzucker)
Lactose (Milchzucker) ist ein Zweifachzucker, der aus je einem Glucose- und einem Galactosebaustein zusammengesetzt ist. Bereits im Säuglingsalter nehmen wir Lactose über die Muttermilch auf, danach vor allem über Milchprodukte aus Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch. Mittlerweile findet sich Lactose jedoch auch immer häufiger als Zusatz in Produkten ohne Milch wie z.B. Brot oder Wurst. Für die Verdauung der Lactose ist ein spezielles Enzym, die Lactase, verantwortlich, die bei den meisten Mittel- und Nordeuropäern auch im Erwachsenenalter noch aktiv ist. Viele Menschen auf der Erde und auch ein kleiner Personenkreis hierzulande sind jedoch lactoseintolerant. Bei ihnen reicht die Aktivität des Enzyms nicht mehr aus, um Lactose ausreichend zu verdauen. Stattdessen kümmert sich verstärkt die Darmflora um deren Verwertung, was bei den Betroffenen zu Bauchkrämpfen, Blähungen und Durchfällen führt.
Quellen
- Le, Kim-Anne; Bortolotti, Murielle (2008): Role of dietary carbohydrates and macronutrients in the patho-genesis of nonalcoholic fatty liver disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 11 (4): 477–482.
[Link zum Abstract] - Johnson, Richard J. et al. (2009): Hypothesis: could excessive fructose intake and uric acid cause type 2 diabetes? Endocr Rev 30 (1): 96–116.
[Link zum Abstract]