Zuckerbewusste Ernährung
Ein maßvoller Verzehr und eine bewusste Auswahl geeigneter Zuckerquellen sind die Basis für eine zuckerbewusste Ernährung. So nutzen Sie die energiespendenden und genussbringenden Eigenschaften von Zuckern ohne Ihren Körper zu belasten. Mit diesen Empfehlungen gelingt eine zuckerbewusste Ernährung im Alltag ganz spielend:
Tipp 1 für eine zuckerbewusste Ernährung: Schwingen Sie selbst den Kochlöffel
Bewusst süßen – selbst zubereitet
Wer seine Mahlzeiten aus frischen Zutaten selbst zubereitet, behält die Kontrolle darüber, was auf den Teller kommt. In unverarbeiteten Lebensmitteln ist der Zuckeranteil in der Regel gut erkennbar: Ob süßes Obst, Honig oder reife Tomaten – unser Geschmackssinn gibt klare Hinweise, wie viel natürliche Süße enthalten ist. So lässt sich der eigene Zuckerkonsum leichter abschätzen und gezielt steuern.
Süße selbst bestimmen – auch beim Kochen und Backen
Selbst zu kochen oder zu backen bietet die Möglichkeit, die Art und Menge der verwendeten Zucker individuell anzupassen. Ob ein Kuchen weniger süß ausfallen soll oder ein Dessert mit alternativen Zuckerarten zubereitet wird – wer selbst die Zutaten auswählt, kann flexibel entscheiden.
Durch den gezielten Einsatz verschiedener Zuckerarten lassen sich Rezepte nach Wunsch abwandeln. So kann beispielsweise der Kaloriengehalt gesüßter Speisen durch den Austausch von Haushaltszucker gegen kalorienärmere Alternativen wie Tagatose reduziert werden. Auch Kombinationen mit besonderen Zuckern wie Galactose oder Isomaltulose sind möglich – ganz nach den individuellen Vorlieben.
Inspiration für die Küche
Ob Joghurt-Mix fürs Büro, zuckerreduzierte Kuchen oder süße Snacks mit ausgewählten Zuckerarten: In unseren Rezeptideen finden Sie Anregungen für einen bewussteren Umgang mit Zucker – einfach umzusetzen und vielseitig kombinierbar.
Tipp 2 für eine zuckerbewusste Ernährung: Sensibilisieren Sie Ihre Geschmacksnerven
Wie Zucker unseren Geschmack prägt
Ob Kaffee pur, mit Milch oder mit Zucker – wie süß ein Getränk oder eine Speise empfunden wird, hängt stark vom persönlichen Geschmacksempfinden ab. Dieses wiederum wird durch den individuellen Zuckerkonsum beeinflusst. Während manchen Menschen der Milchzucker im Kaffee bereits genügt, benötigen andere mehrere Teelöffel Zucker, um denselben süßen Eindruck zu haben.
Unser Geschmackssinn ist anpassungsfähig. Wird er regelmäßig mit stark gesüßten Speisen oder Getränken konfrontiert, verändert sich die sogenannte Süßschwelle – also der Punkt, ab dem ein Produkt als „angenehm süß“ empfunden wird. Mit der Zeit kann es dazu kommen, dass nur noch deutlich süßere Produkte als „genussvoll“ wahrgenommen werden.
Auch die Lebensmittelindustrie trägt dazu bei, indem sie vielen Produkten hohe Zuckergehalte und intensive Aromen beimischt. Besonders bei verarbeiteten Lebensmitteln wie Fruchtjoghurts oder Limonaden wird dadurch ein süßer Standard gesetzt, an den sich vor allem Kinder früh gewöhnen. Produkte mit weniger Zucker oder natürlichem Geschmack wirken im Vergleich oft ungewohnt mild – auch wenn sie frische und hochwertige Zutaten enthalten.
Geschmack neu entdecken
Die gute Nachricht: Geschmack lässt sich umtrainieren. Unsere Geschmackssinneszellen erneuern sich regelmäßig – schon nach wenigen Wochen kann sich das Süßempfinden spürbar verändern. Wer für etwa einen Monat bewusst den Konsum von Zuckerzusatz reduziert oder auf stark gesüßte Fertigprodukte verzichtet, bemerkt oft schnell: Viele Speisen schmecken auch mit deutlich weniger Zucker – und ehemals gewohnte Produkte wirken plötzlich übermäßig süß.
Vorteil: geringe Süßkraft
Dr. Coy’s Zucker wie Galactose, Isomaltulose, Trehalose oder auch der Zuckeraustauschstoff Erythritol haben im Vergleich zu herkömmlichem Haushaltszucker eine deutlich geringere Süßkraft und nur eine dezente, natürliche Süße. Sie stimulieren die Geschmacksnerven damit weniger und desensibilisieren diese kaum. Galactose, Isomaltulose und Trehalose spenden damit Energie ohne das Süßverlangen noch weiter anzufeuern.
Tipp 3 für eine zuckerbewusste Ernährung: Setzen Sie bei Ihrer Lebensmittelauswahl auf die richtige Mischung
Abwechslungsreich essen – Vielfalt bewusst nutzen
Jede Lebensmittelgruppe bringt unterschiedliche Eigenschaften mit sich. Eine abwechslungsreiche Zusammenstellung sorgt dafür, dass eine breite Auswahl an Nährstoffen aufgenommen wird, während potenziell einseitige Effekte einzelner Gruppen ausgeglichen werden können.
Gemüse und Obst
Frisches Gemüse bildet eine sinnvolle Basis für den täglichen Speiseplan. Es ist in der Regel kalorien- und zuckerarm und enthält verschiedene Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ergänzend dazu können ein bis zwei Portionen Obst pro Tag zur Vielfalt beitragen. Um unterschiedliche Inhaltsstoffe bestmöglich zu nutzen, empfiehlt sich der Griff zu möglichst verschiedenen Sorten, idealerweise aus regionalem und saisonalem Anbau.
Ob frisches Gemüse und Obst oder tiefgekühlte Varianten gewählt werden, spielt für den Gehalt an hitzestabilen Vitaminen oft nur eine untergeordnete Rolle. Bei Tiefkühlprodukten lohnt sich jedoch ein Blick auf die Zutatenliste: Einige Früchte werden gezuckert, Gemüse ist teils mit Soßen versehen. Konserven enthalten häufig Zusätze wie Zucker oder Salz und weisen durch Erhitzung meist einen geringeren Gehalt an empfindlichen Nährstoffen auf.
Nüsse und Samen
Nüsse wie Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln sowie Samen wie Sonnenblumenkerne, Leinsamen oder Kürbiskerne können eine wertvolle Ergänzung der Ernährung sein. Sie liefern pflanzliches Fett, Eiweiß, Ballaststoffe und weitere Inhaltsstoffe. Eine kleine Handvoll eignet sich als Snack oder als Zutat in Salat, Müsli, Joghurt, Omelett oder Gemüsegerichten. Empfehlenswert sind möglichst naturbelassene Produkte ohne zugesetzte Zutaten wie Zucker, Aromen oder Konservierungsmittel.
Brot, Nudeln, Müsli & Co.
Beilagen wie Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln sowie Getreideprodukte wie Müsli, Cornflakes und andere stärkehaltige Lebensmittel zählen zu den Hauptquellen von Kohlenhydraten im Alltag. Die darin enthaltene Stärke wird im Verdauungstrakt in Glucose zerlegt und beeinflusst den Blutzuckerspiegel. In körperlich aktiven Phasen können solche Lebensmittel eine leicht verfügbare Energiequelle darstellen.
Wer überwiegend sitzenden Tätigkeiten nachgeht, z. B. im Büro oder in der Schule, kann davon profitieren, stärkereiche Beilagen in der Menge zu reduzieren und dafür den Gemüseanteil auf dem Teller zu erhöhen. Vollkornvarianten wie Vollkornbrot, Naturreis oder Haferflocken bringen zusätzliche Ballaststoffe mit und enthalten weitere Bestandteile des Getreidekorns wie Schale und Keimling.
Produkte aus Vollkornmehl unterscheiden sich von Weißmehlprodukten nicht nur durch die enthaltenen Ballaststoffe, sondern auch durch den Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen. Vollkornbrötchen können somit eine interessante Alternative sein – z. B. kombiniert mit Frischkäse, Räucherlachs oder Tomate – im Vergleich zu stark verarbeiteten Backwaren mit Aufstrichen auf Zuckerbasis.
Backen mit glutenfreien Mehlen
Gluten: Was steckt hinter dem Getreideeiweiß? Lange Zeit war Gluten hauptsächlich Menschen mit Zöliakie bekannt. Dabei handelt es sich um ein Eiweiß, das in Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste enthalten ist. Personen mit Zöliakie müssen glutenhaltige Lebensmittel vollständig meiden, da bereits geringe Mengen zu einer stark ausgeprägten Reaktion im Darm führen können. Für sie sind im Handel spezielle glutenfreie Produkte erhältlich. Inzwischen entscheiden sich jedoch auch viele Menschen ohne Zöliakie bewusst für eine glutenarme oder glutenfreie Ernährung. Manche von ihnen berichten über ein besseres persönliches Wohlbefinden oder eine Veränderung des Verdauungserlebens, etwa bei Beschwerden wie Blähungen oder Völlegefühl. Glutensensitivität und moderne Getreide: In der wissenschaftlichen Diskussion gewinnt zunehmend die sogenannte nicht-zöliakische Glutensensitivität an Aufmerksamkeit. Dabei zeigen Betroffene Beschwerden nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln, ohne dass eine klassische Zöliakie oder Weizenallergie nachgewiesen werden kann. Zu den beschriebenen Reaktionen zählen unter anderem Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Krämpfe oder Stuhlveränderungen. Neben Gluten könnten auch andere Bestandteile moderner Getreidesorten Einfluss auf die Verträglichkeit haben. Einige neuere Weizensorten enthalten bestimmte Eiweißverbindungen, die das Getreide ursprünglich vor Schädlingen schützen sollen, bei empfindlichen Menschen aber möglicherweise als Auslöser von Unverträglichkeiten infrage kommen. Alternativen und Auswahlmöglichkeiten: Wer beim Kochen und Backen Abwechslung sucht oder auf glutenhaltige Getreide verzichten möchte, kann zu glutenfreien Mehlen greifen. Beliebte Optionen sind beispielsweise Buchweizen, Reis, Mais, Amaranth, Leinsamen oder Erdmandel. Auch sogenannte Urgetreidesorten wie Emmer, Kamut oder Einkorn gelten für viele als interessante Alternative zum klassischen Weizen. Darüber hinaus können auch Zusatzstoffe oder Verarbeitungshilfen im Brotbackprozess Einfluss auf die individuelle Verträglichkeit haben. Manche Menschen berichten im Zusammenhang mit bestimmten Mehlsorten oder Backwaren über Beschwerden, die sich nicht ausschließlich im Verdauungssystem zeigen müssen. Auch Symptome wie Müdigkeit oder Hautreaktionen werden in Einzelfällen genannt – die genauen Zusammenhänge sind jedoch weiterhin Gegenstand der Forschung.
Müsli bewusst zusammenstellen
Wer den Tag gerne mit Müsli beginnt, kann durch eine eigene Zusammenstellung gezielter steuern, welche Zutaten enthalten sind. Eine einfache Mischung aus kernigen Haferflocken, Nüssen und frischem Obst bildet eine gute Grundlage. Ergänzend lassen sich ausgewählte Zuckerarten wie Galactose, Isomaltulose oder Trehalose als milder Energielieferant einsetzen. So lässt sich eine hohe Zuckeraufnahme bereits beim Frühstück vermeiden – denn viele fertige Müslis und Cornflakes aus dem Supermarkt enthalten diverse zugesetzte Zuckerquellen, die auf den ersten Blick nicht immer erkennbar sind.
Fisch: Vielseitiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung
Fettreiche Seefische wie Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch enthalten wertvolle Fettsäuren und sind eine natürliche Jodquelle. Auch Vitamin D kommt in bestimmten Fischarten in nennenswerten Mengen vor. Viele Fische liefern darüber hinaus besondere Fettverbindungen wie Furanfettsäuren.
Fisch ist von Natur aus zuckerfrei. Beim Kauf von marinierten, panierten oder stark verarbeiteten Fischprodukten lohnt jedoch ein Blick auf die Zutatenliste, da hier Zuckerzusätze enthalten sein können.
Fleisch, Geflügel und Wurstwaren: Qualität bewusst wählen
Fleisch zählt zu den eiweißreichen Lebensmitteln und enthält verschiedene Nährstoffe wie Eisen, Zink oder Vitamin B12. Dennoch gilt: Qualität vor Quantität. Zwei Fleischmahlzeiten pro Woche gelten als sinnvoll, idealerweise mit Produkten aus Weidehaltung, Wild oder Bioqualität.
Verarbeitete Fleischwaren wie Wurst, Salami oder Schinken enthalten häufig Zusatzstoffe – darunter auch Zuckerarten wie Dextrose oder Lactose. Zudem werden bestimmte Verfahren wie Pökeln oder Räuchern kritisch diskutiert. Daher ist es empfehlenswert, Fleisch möglichst unverarbeitet zu genießen – z. B. als Filet, Geschnetzeltes oder Steak.
Alternativen zu Fleisch: Eier, Milchprodukte und Soja
Neben Fisch zählen auch Eier, Milch- und Sojaprodukte zu den beliebten Eiweißquellen. Sie ermöglichen eine abwechslungsreiche Ernährung – auch ohne Fleisch.
Eier liefern neben Eiweiß viele weitere Nährstoffe. Diskussionen über den Zusammenhang zwischen Eiern und Cholesterin sind mittlerweile differenzierter zu betrachten. Bei den meisten Menschen wird der Cholesterinspiegel stärker durch die allgemeine Ernährung beeinflusst – etwa durch den Kohlenhydrat- und Zuckerkonsum – als durch den Verzehr einzelner Lebensmittel.
Wenn Milch Beschwerden verursacht
Weltweit können 3 von 4 Menschen den Milchzucker Lactose nicht verdauen und quälen sich nach dem Genuss von Milch mit unangenehmen Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall. In mitteleuropäischen Ländern leidet etwa jeder Siebende unter einer solchen Lactoseintoleranz. Da bei der bakteriellen Fermentation Lactose bereits von den Bakterien gespalten wird, sind länger gereifte Milchprodukte wie säuerlicher Naturjoghurt und Käse oft besser verträglich. Besonders traditionell hergestellte Milchprodukte aus mediterranen Ländern wie Feta, Mozzarella, Parmesan oder Ayran sind meist bekömmlicher, da Lactoseintoleranz hier weit verbreitet ist und die Herstellungsverfahren daran angepasst sind.
Naturjoghurt, Käse & Co.
Milchprodukte wie Naturjoghurt, Buttermilch und Käse sind bekannte Eiweiß- und Kalziumquellen. Produkte ohne Zusätze sind empfehlenswert, da viele Fruchtjoghurts, aromatisierte Buttermilch oder Frischkäsezubereitungen mit Geschmack häufig Zucker enthalten. Während Naturjoghurt etwa 6 g Milchzucker pro 100 g enthält (entspricht ca. zwei Würfelzuckern pro Becher), kann ein handelsüblicher Fruchtjoghurt schnell deutlich mehr enthalten – oft acht oder mehr Würfelzucker pro Portion. Wer auf zugesetzten Zucker verzichten möchte, kann Naturjoghurt selbst verfeinern, z. B. mit Tiefkühlbeeren oder frischen Kräutern. Zum Süßen eignen sich individuell dosierbare Alternativen wie Tagatose. Für eine energiereichere Variante kommen auch Galactose oder Isomaltulose in Frage.
Alternative Milchquellen bei sensibler Verträglichkeit
Unabhängig von bekannten Unverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie berichten manche Menschen mit empfindlichem Darm von Reaktionen auf ein spezielles Eiweiß in Kuhmilch – das sogenannte A1-Beta-Casein. Dieses unterscheidet sich strukturell vom A2-Beta-Casein, das z. B. in der Milch von Ziegen, Schafen oder auch in menschlicher Muttermilch vorkommt. Einige Verbraucher greifen daher bewusst zu Produkten aus Ziegen- oder Schafsmilch als mögliche Alternative.
Pflanzliche Alternativen: Soja & Co.
Sojaprodukte im Überblick
Tofu, Sojamilch und Sojajoghurt sind weit verbreitete pflanzliche Alternativen zu tierischen Produkten. Sie enthalten hochwertiges Eiweiß, aber auch weitere natürliche Inhaltsstoffe wie Phytinsäure, Phytoöstrogene oder sogenannte Goitrogene, deren Bewertung in der Forschung unterschiedlich ausfällt. In vielen asiatischen Ländern haben Sojaprodukte eine lange Tradition, insbesondere in fermentierter Form wie Tempeh, Miso oder Sojasoße. Diese Verarbeitungsmethoden verändern die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe. Wer Sojaprodukte konsumiert, sollte auf Abwechslung achten und verschiedene pflanzliche Eiweißquellen einbeziehen.
Weitere pflanzliche Optionen
Neben Soja stehen auch Alternativen wie Mandel- oder Kokosmilch, Produkte aus Lupine, Nüsse, Hülsenfrüchte und Pilze zur Verfügung. Eine ausgewogene Auswahl ist vor allem bei veganer Ernährung sinnvoll, um eine breite Nährstoffbasis zu gewährleisten.
Fette und Öle: Vielfalt bewusst nutzen
Pflanzenöle mit funktioneller Zusammensetzung
Öle wie Leinsamen-, Raps- und Walnussöl enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Auch Olivenöl in kaltgepresster Qualität ist ein geschätztes Speiseöl, das durch seine Fettsäurezusammensetzung vielseitig einsetzbar ist. Hochwertige Pflanzenöle liefern zudem Vitamin E. Einige spezielle Öle wie rotes Palmkernöl oder Traubenkernöl enthalten natürliche Varianten von Vitamin E, sogenannte Tocotrienole, deren Eigenschaften derzeit in Studien untersucht werden.
Kokosöl und MCT-Fette
Natives Kokosöl enthält mittelkettige Fettsäuren, sogenannte MCTs (Medium Chain Triglycerides). Diese Fettsäuren haben eine spezielle Verwertungsstruktur im Körper. MCTs werden teilweise zur Bildung von Ketonkörpern genutzt – einer alternativen Energiequelle, die insbesondere im Rahmen bestimmter Ernährungskonzepte diskutiert wird.
Tipp 4 für eine zuckerbewusste Ernährung: Wählen Sie geeignete Getränke
Wasser – Flüssigkeit als täglicher Begleiter
Warum Flüssigkeit wichtig ist
Ohne Nahrung kann der menschliche Körper einige Wochen auskommen – ohne Flüssigkeit jedoch nur wenige Tage. Wasser erfüllt zahlreiche Funktionen im Organismus: Es ist Bestandteil des Blutes, füllt die Zellen und bildet das Medium für viele biochemische Prozesse. Auch für den Transport und die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten ist Wasser entscheidend.
Ein unzureichender Flüssigkeitshaushalt macht sich meist schnell bemerkbar. Die empfohlene tägliche Trinkmenge liegt bei etwa 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Teil des Flüssigkeitsbedarfs kann durch wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse gedeckt werden. Dennoch bleibt regelmäßiges Trinken wichtig – idealerweise in Form von Mineralwasser oder ungesüßtem Tee.
Zuckerhaltige Getränke: Mehr als nur ein Durstlöscher
Schnelle Energie oder versteckte Kalorien?
Getränke, die Zucker enthalten – etwa Limonade, Fruchtsaft, gesüßter Kaffee oder Milchmischgetränke – liefern rasch verfügbare Energie. Da sie meist keine Sättigung bewirken, werden sie eher als zusätzliche Energiequelle denn als Durstlöscher betrachtet. Der enthaltene Zucker gelangt schnell in den Blutkreislauf und liefert sofort verwertbare Kalorien.
Gezielte Anwendung bei erhöhtem Energiebedarf
In bestimmten Alltagssituationen kann eine schnelle Energiezufuhr gewünscht sein, etwa bei längeren körperlichen Belastungen oder in Phasen unregelmäßiger Mahlzeiten. Hier kann der gezielte Einsatz von zuckerhaltigen Getränken sinnvoll sein. Dabei werden zunehmend spezielle Zuckerarten genutzt, die im Vergleich zu herkömmlichem Haushaltszucker langsamer verstoffwechselt werden.
Alternative Zuckerarten in Getränken nutzen
Individuell dosierbare Optionen
Zuckerarten wie Galactose, Isomaltulose oder Trehalose werden häufig dort eingesetzt, wo ein gleichmäßiger Zuckerzufluss bevorzugt wird – z. B. bei selbstgemachten Sportgetränken. Diese können individuell zubereitet werden:
Tee oder verdünnte Beerenschorle mit je 1 TL Isomaltulose und Trehalose
Kaffee mit 1 TL Galactose – für eine milde Süße
Diese Varianten lassen sich flexibel an persönliche Bedürfnisse anpassen.
Hätten Sie es gewusst?
Limonaden wie Cola enthalten pro Liter umgerechnet etwa 30 Stück Würfelzucker. Doch wussten Sie, dass ein Liter Fruchtsaft von Natur aus ebenfalls so viel Zucker enthält? Nein? Da sind Sie sicher keine Ausnahme, denn viele Menschen trinken gerne mehrere Gläser Orangen- oder Multivitaminsaft am Tag, im Glauben, so auf leckere Weise ihren Durst zu stillen und gleichzeitig wichtige Vitamine aufzunehmen. Doch wer sich schon einmal frisch gepressten Orangensaft gemacht hat, weiß, wie viele Orangen nötig sind, um ein Glas zu füllen. Neben Vitaminen enthält Fruchtsaft vor allem Fruchtzucker – ohne die sättigenden Ballaststoffe aus ganzen Früchten. Ein Glas Orangen- oder Apfelsaft ist mit etwa 6 Stück Würfelzucker somit eine erhebliche Zuckerbombe und lässt den Blutzuckerspiegel deutlich steigen. Trinken Sie also höchstens ein kleines Glas am Tag zu einer Mahlzeit dazu und möglichst nicht zwischendurch.
Tipp 5 für eine zuckerbewusste Ernährung: Achten Sie auf Zutatenlisten
Zuckerzusatz in herzhaften Lebensmitteln: Oft unterschätzt
Versteckter Zucker – auch in würzigen Produkten
Viele Verbraucher sind überrascht, wenn sie erfahren, dass sogar Kräutermischungen, Gemüsebrühen oder herzhafte Aufstriche Zucker enthalten können – teils sogar mehr Zucker als Kräuter oder Gemüse selbst. Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt: Zuckerzusätze sind längst nicht nur in Süßwaren zu finden, sondern auch in zahlreichen herzhaften Produkten, von Ketchup bis Wurst.
Warum Zucker in herzhaften Produkten enthalten ist
Zucker erfüllt in verarbeiteten Lebensmitteln oft technologische Funktionen – etwa zur Geschmacksabrundung, Farbgebung oder Konsistenzoptimierung. Deshalb wird er nicht nur aus geschmacklichen Gründen eingesetzt. Die Folge: Viele Produkte enthalten mehrere Zuckerarten, die auf den ersten Blick nicht immer als solche erkennbar sind.
Zutatenlisten richtig lesen
So erkennen Sie Zucker in Lebensmitteln
Die Zutaten eines Produkts sind in der Regel in absteigender Reihenfolge nach Menge aufgelistet. Doch manche Hersteller setzen mehrere unterschiedliche Zuckerquellen ein – z. B. Glukosesirup, Maltodextrin, Fruktose, Dextrose oder Gerstenmalzextrakt. Dadurch erscheinen sie jeweils weiter hinten auf der Liste, obwohl ihr Gesamtanteil durchaus hoch sein kann.
Faustregel für den Alltag
Gelegentliche süße Genüsse wie ein Stück Schokolade gehören für viele Menschen dazu. Für die tägliche Ernährung lohnt es sich jedoch, besonders bei häufig konsumierten Produkten wie Müsli, Frischkäse oder Wurst auf einen möglichst niedrigen oder gar keinen Zuckerzusatz zu achten.
Hinter diesen Begriffen versteckt sich Zucker
Zuckerquellen haben viele Namen, so z. B. alle Begriffe, die auf –zucker, -ose oder –sirup enden wie Rohrzucker, Malzzucker, Dextrose, Fructose, Glucose-Fructose-Sirup, Karamellsirup, Stärkesirup oder Invertzuckersirup; Malzextrakt, Maltodextrin und andere Dextrine, Honig, Dicksäfte wie Agavendicksaft, Fruchtsüße wie Trauben- oder Apfelsüße oder Fruchtextrakt.
Tipp 6 für eine zuckerbewusste Ernährung: Genießen Sie ohne schlechtes Gewissen
Genuss bewusst integrieren
Zucker bewusst genießen
Auch in einer zuckerbewussten Ernährung ist Platz für Genuss – sei es ein Stück Kuchen zum Geburtstag, ein Eis im Sommer oder ein süßer Cappuccino in geselliger Runde. Wichtig ist, solche Momente als das zu erkennen, was sie sind: Ausnahmen mit Genusscharakter. Ein bewusster Umgang kann helfen, Balance und Zufriedenheit im Alltag zu fördern.
Essen und Emotionen
Wie wir bestimmte Lebensmittel wahrnehmen, kann das persönliche Erleben beeinflussen. Viele Menschen kennen das: Wer unter Druck steht und gleichzeitig zu Süßem greift, empfindet das Erlebnis oft anders als in entspannten Momenten. Auch die eigene Einstellung zum Essen – ob mit Genuss oder mit schlechtem Gewissen – kann Einfluss darauf haben, wie wir unsere Ernährung bewerten und welche Entscheidungen wir langfristig treffen.
Zuckerarten gezielt auswählen
Vielfalt statt Verzicht
Für eine bewusste Ernährung stehen heute verschiedene Zuckerarten zur Verfügung. Einige davon – wie Isomaltulose, Galactose oder Trehalose – werden in bestimmten Ernährungskonzepten als Alternative zu klassischem Haushaltszucker eingesetzt. Sie unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung und können individuell dosiert verwendet werden.
Solche Alternativen bieten geschmackliche Vielfalt und lassen sich vielseitig in Getränken oder Speisen integrieren. Wer Wert auf bewussten Konsum legt, kann sie als Teil eines ausgewogenen Lebensstils in den Alltag einbauen – ohne auf süße Momente verzichten zu müssen.
Bewusst genießen will gelernt sein
Viele haben das Problem, dass aus einem Stück Schokolade schnell die ganze Tafel wird. Das Problem dabei ist, dass wir Süßes oft nebenbei essen und nicht richtig genießen. Kauen wir Schokolade hastig und schlucken diese schnell runter, bleibt kaum Zeit, das Aroma über die Geschmacksnerven der Zunge richtig war zunehmen. So bleibt der Genussmoment für das Gehirn aus und es verlangt nach mehr. Genießen Sie einmal ganz bewusst: Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort wie Ihre Couch. Nehmen Sie ein Stück Schokolade, riechen Sie daran und nehmen Sie den Geruch war. Nehmen Sie das Schokoladenstück dann in den Mund und bewegen Sie es auf der Zunge und im Mundraum hin und her. Lassen Sie die Schokolade schmelzen, statt sie zu kauen. Wo nehmen Sie den Geschmack und die Süße war? Schmecken Sie die einzelnen Aromen? So langsam und achtsam genossen, reicht meist ein einzelnes Stück Schokolade für einen angenehmen Genussmoment.
Quellen
- Catassi, C. (2015): Gluten Sensitivity. Annals of nutrition & metabolism 67 Suppl 2: 16–26.
[Link zum Abstract] - Junker, Y.; Zeissig, S.; Kim, S. J.; Barisani, D.; Wieser, H.; Leffler, D. A. et al. (2012): Wheat amylase trypsin inhibitors drive intestinal inflammation via activation of toll-like receptor 4. The Journal of experimental medicine 209 (13): 2395–2408.
[Link zum Abstract] - Abete, I.; Romaguera, D.; Vieira, A. R.; Lopez, de Munain A.; Norat, T. (2014): Association between total, processed, red and white meat consumption and all-cause, CVD and IHD mortality: a meta-analysis of cohort studies. The British journal of nutrition 112 (5): 762–775.
[Link zum Abstract] - Ho, S.; Woodford, K.; Kukuljan, S.; Pal, S. (2014): Comparative effects of A1 versus A2 beta-casein on gastrointestinal measures: a blinded randomised cross-over pilot study. European journal of clinical nutrition 68 (9): 994–1000.
[Link zum Abstract]