Azúcar clásico: ¿de dónde viene su dudosa reputación?
Muchos azúcares clásicos gozan de una reputación dudosa, ya que entrañan riesgos para la salud como caries, aumento de los niveles de azúcar en sangre o intolerancias si se consumen con regularidad.
Glucosa (dextrosa)
La glucosa (dextrosa) es un azúcar simple y el más importante de nuestro organismo en términos de cantidad. La galactosa sirve como fuente de energía rápida y eficaz para la mayoría de las células, especialmente el cerebro y los glóbulos rojos. Para cubrir las necesidades de azúcar, el hígado almacena cierta cantidad en forma de glucógeno y libera continuamente glucosa en la sangre para abastecer a las células del organismo. Por ello, la hipoglucemia, que suele producirse sobre todo en los diabéticos, suele tratarse directamente con glucosa. Los músculos tienen incluso sus propias reservas de glucógeno, que pueden liberar grandes cantidades de este rápido proveedor de energía sin gran demora cuando es necesario. Esto nos permite, por ejemplo, alcanzar un rendimiento máximo espontáneo a corto plazo, como un sprint rápido hasta la parada del autobús.
La importancia de la glucosa se refleja también en su abundante presencia en la naturaleza y especialmente en los alimentos de origen vegetal. No sólo se encuentra en forma libre, sino que también es un componente de otros numerosos compuestos de azúcar, como los disacáridos sacarosa (azúcar de mesa), lactosa (azúcar de la leche) y maltosa (azúcar de malta), así como hidratos de carbono complejos como el almidón. Los alimentos ricos en almidón, como el pan, la pasta, el arroz o las patatas, en particular, suelen proporcionar cantidades inesperadamente elevadas de glucosa a muchas personas.
Sin embargo, la glucosa es un arma de doble filo. Aunque la glucosa se promociona como una gran fuente de energía para el cerebro, no hay que ignorar sus aspectos negativos para la salud. Los gérmenes causantes de la caries convierten la glucosa en ácidos, que pueden atacar el esmalte dental y provocar caries. Además, la glucosa provoca una fuerte subida de los niveles de azúcar en sangre, que puede ser deseable en caso de hipoglucemia, pero que a largo plazo puede provocar problemas de salud como obesidad o diabetes como consecuencia de una dieta rica en glucosa. Las fuentes de almidón pobres en fibra, como el pan mixto, los panecillos de trigo, la pasta o el arroz blanco; las bebidas azucaradas, los alimentos dulces y, sobre todo, el uso generalizado del azúcar y el jarabe de glucosa-fructosa en los productos alimenticios contribuyen hoy en día a una ingesta innecesariamente elevada de glucosa.
Fructosa (azúcar de la fruta)
La fructosa (azúcar de la fruta) es el segundo azúcar simple más común en los alimentos después de la glucosa. Como su nombre indica, se encuentra principalmente en la fruta, pero también en las verduras y la miel. Sin embargo, la principal fuente de fructosa para muchas personas es la sacarosa, la mitad de la cual está compuesta por fructosa, así como los alimentos y bebidas edulcorados con fructosa o jarabe de glucosa-fructosa. Como resultado, hoy en día consumimos inconscientemente cantidades de fructosa significativamente superiores a las que la naturaleza nos destina.
Por desgracia, el transportador de fructosa en el intestino sólo puede manejar una cantidad limitada de fructosa a la vez. Como consecuencia, cada vez más personas se vengan de su consumo inconsciente de fructosa con flatulencias y diarrea. Desarrollan una intolerancia a la fructosa.
Pero incluso sin síntomas tan inmediatamente perceptibles, el consumo elevado de fructosa puede repercutir en la salud, como los médicos han descubierto casi con sorpresa en los últimos años. Durante mucho tiempo, la fructosa se consideró una "alternativa saludable al azúcar" que, a diferencia de la glucosa y el azúcar doméstico, sólo tiene un efecto mínimo sobre los niveles de azúcar en sangre. Como resultado, innumerables productos para diabéticos conquistaron el mercado y también gozaron de gran popularidad entre quienes querían perder peso... hasta 2010, cuando esto llegó a su fin. A raíz de un cambio en la normativa dietética, todos los productos para diabéticos tuvieron que ser retirados del mercado. Mientras tanto, los científicos habían descubierto dónde quedaba la fructosa que no aparecía en la sangre.
Mientras que el hígado sólo toma una parte de la glucosa de los alimentos y libera el resto en el torrente sanguíneo para otros tejidos, tiene que utilizar por sí mismo casi toda la fructosa entrante. Sin embargo, si la cantidad supera las necesidades energéticas actuales de las células hepáticas, el exceso de fructosa se convierte en grasa. Ésta se almacena en parte en el tejido hepático o se transporta a través del torrente sanguíneo hacia el tejido adiposo (lo que se traduce en un aumento de los niveles de triglicéridos).
[Enlace al resumen] 1. Ahora sabemos que el hígado graso resultante tiene un efecto tan negativo sobre el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares como los picos regulares de azúcar en sangre. Además, un consumo elevado de fructosa, sobre todo a partir de productos azucarados, también favorece los niveles elevados de ácido úrico y, por tanto, aumenta el riesgo de gota [Enlace al resumen] 2.
Sacarosa (azúcar doméstico, de remolacha o de caña)
La sacarosa (azúcar doméstico, de remolacha o de caña) es un disacárido formado por una glucosa y una fructosa. Es el azúcar más conocido y se encuentra en casi todos los hogares, ya sea en forma de polvo cristalino en un azucarero o en forma de terrones de azúcar. Cada alemán consume una media de más de 30 kg de este azúcar al año. Sin embargo, sólo una pequeña parte procede de su propio azucarero. La mayor parte del azúcar que consumimos -a veces de forma totalmente inconsciente- la ingerimos a través de productos precocinados como la confitería, la bollería, los yogures de frutas, los postres precocinados, los copos de maíz, el ketchup, los aliños e incluso los cubitos de caldo o las salchichas. Lo devastador es que el consumo elevado de sacarosa daña nuestros dientes, sobrecarga nuestros niveles de azúcar en sangre y altera nuestra flora intestinal. Por tanto, se cree que nuestro elevado consumo de azúcar está implicado en el desarrollo de numerosas enfermedades: Caries, obesidad, diabetes, hipertensión arterial, trastornos lipometabólicos, gota, infecciones fúngicas intestinales y mala colonización del intestino, demencia, cánceres, etc.
Lactosa (azúcar de la leche)
La lactosa (azúcar de la leche) es un disacárido formado por una glucosa y una galactosa. Absorbemos la lactosa a través de la leche materna desde la infancia, y después principalmente a través de los productos lácteos elaborados con leche de vaca, cabra u oveja. Hoy en día, sin embargo, la lactosa también se encuentra cada vez más como aditivo en productos no lácteos, como el pan o las salchichas. Una enzima especial, la lactasa, es la responsable de la digestión de la lactosa, que sigue activa en la mayoría de los europeos del centro y del norte, incluso en la edad adulta. Sin embargo, muchas personas en todo el mundo y un pequeño número de personas en este país son intolerantes a la lactosa. En estas personas, la actividad de la enzima ya no es suficiente para digerir adecuadamente la lactosa. En su lugar, la flora intestinal se encarga cada vez más de su utilización, lo que provoca calambres abdominales, flatulencia y diarrea en los afectados.
Fuentes
- Le, Kim-Anne; Bortolotti, Murielle (2008): Role of dietary carbohydrates and macronutrients in the patho-genesis of nonalcoholic fatty liver disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 11 (4): 477-482.
[Enlace al resumen] - Johnson, Richard J. et al (2009): Hipótesis: ¿podría la ingesta excesiva de fructosa y ácido úrico causar diabetes tipo 2? Endocr Rev 30 (1): 96-116.
[Enlace al resumen]